مشاوره تغذیه

بدن انسان، همواره در معرض آسیب و تخریب است، این آسیب ها می توانند ناشی از عوامل بیرونی مثل آلودگی ها، سموم شیمیایی، عفونت ها، مواد آلرژی زا، غذاهای نامناسب، فشارهای عصبی و مکانیکی ناشی از فعالیت های روزمره باشند و یا به دلیل عوامل درونی، مثل ژنتیک و پدیده ی افزایش سن ایجاد شوند؛ بنابراین بدن ما به طور مستمر در چالش با این آسیب ها قرار دارد. واکنش سیستم ایمنی ما به این آسیب ها، “پدیده ی ترمیم” نامیده می شود. برای مثال، وقتی که فشارهای ناشی از کار و فعالیت های روزانه باعث آسیب و تخریب اجزای تحت فشار در مفاصل می شوند، پدیده ی ترمیم به مبارزه با این آسیب ها و بازسازی بافت های آسیب دیده مشغول می شود. این موضوع درباره ی تمامی عوامل خطر در بدن ما صادق است.
ترمیم، شامل 3 مرحله مختلف است و هر مرحله، مسئول انجام مجموعه ای از واکنش های مفید درجهت ایجاد یک ترمیم صحیح و سریع است.

مراحل ترمیم در بدن:

• مرحله التهاب
• مرحله تکثیر سلولی
• مرحله بازسازی مجدد

ارتباط تغذیه با مرحله اول ترمیم:
تحقیقات گسترده جهانی نشان می دهد، گروهی از غذاها مثل غذاهای دارای امگا6 به بخش اول مرحله ی التهاب کمک می کنند و باعث تشدید التهاب می شوند و گروهی دیگر مثل غذاهای دارای امگا3 به بخش دوم مرحله ی التهاب کمک کرده و باعث کنترل التهاب می شوند. البته سیستم ایمنی ما به هر دو گروه نیاز دارد، ولی نسبت این دو عامل در غذاها دارای اهمیت بسیاری است.
متأسفانه در رژیم غذایی کنونی، به دلیل استفاده از اسیدهای چرب اشباع، نمک، شکر زیاد و فیبر کم و همچنین، استفاده ی بیشتر امگا6 نسبت به امگا3، نسبت عوامل التهاب زا به عوامل ضدالتهاب افزایش یافته است؛ درصورتی که در رژیم غذایی سنتی به دلیل استفاده از امگا3 بیشتر، پتاسیم بیشتر، نمک و شکر کمتر و فیبر بیشتر، نسبت عوامل التهاب زا به عوامل ضدالتهاب از تعادل کافی برخوردار بوده است، لذا تغذیه نامناسب در عصر کنونی، یکی از عوامل مهم شیوع روزافزون بیماری های مزمن شناخته شده است؛ این در حالی است که عوامل آسیب رسان مثل آلودگی ها و استرس هاس شغلی ناشی از زندگی ماشینی افزایش یافته است و بدن ما برای مقابله با آ نها به سیستم ترمیم فعال تری نیاز دارد.

برگرفته از کتاب تغذیه و ورزش و تأثیر آن در پیشگیری و درمان تألیف دکتر سید هادی وکیلی و علی اکبر حق ویسی

“فعالیت های بدنی منظم” و “رفتار غذایی مناسب”، دو رکن اساسی سلامت در جامعه هستند. به عبارت دیگر، تغذیه سالم، به تنهایی کافی نیست و ورزش منظم به عنوان مکمل در کنار آن، لازم و ضروری است. به همین دلیل در هرم غذایی سلامت دانشگاه هاروارد فعالیت های بدنی در قاعده هرم و به عنوان مهم ترین قسمت مطرح شده است. البته اهمیت ورزش بر هیچ کس پوشیده نیست، ولی عوامل متعددی موجب شده است که از فعالیت های بدنی چشم پوشی کنیم، ازجمله ی این عوامل، عدم اطلاع از چگونگی انجام ورزش، دردسترس نبودن مکان ورزشی و ترس از آسیب های ورزشی می باشد.
تلاش ما بر این است که علاوه بر روشن کردن فواید ورزش و فعالیت های بدنی، به جزئیات مربوط به چگونگی انجام آن ها مثل: زمان و نوع فعالیت های بدنی پرداخته شود. همچنین در ادامه برنامه ورزشی منظمی ارائه خواهیم کرد تا همه ی افراد جامعه بتوانند حتی در منزل خود، فعال بوده و از منافع ورزش و فعالیت های بدنی بهره مند شوند.

فواید ورزش و فعالیت های بدنی

اهداف چهارگانه ی ورزش:

1. کاهش و کنترل وزن
2. افزایش تناسب قلبی-ریوی
3. کوچک شدن سلول های چربی شکمی و بزرگ شدن سلول های عضلانی
4. درمان و پیشگیری از بیماری های عضلانی-اسکلتی

بدیهی است با تمرکز بر این چهار هدف اصلی، دیگر منافع ورزش نیز حاصل خواهد شد. جهت رسیدن به این اهداف باید سه نوع ورزش را در برنامه ی روزانه ی خود قرار دهیم:

• ورزش های کششی
• ورزش های هوازی یا ایروبیک
• ورزش های تقویتی

برگرفته از کتاب “تغذیه و ورزش و تأثیر آن در پیشگیری و درمان” تألیف دکتر سید هادی وکیلی

“فعالیت های بدنی منظم” و “رفتار غذایی مناسب” دو رکن اساسی سلامت در جامعه هستند. به عبارت دیگر، تغذیه سالم، به تنهایی کافی نیست و ورزش منظم به عنوان مکمل در کنار آن، لازم وضروری است. به همین دلیل در هرم غذایی سلامت دانشگاه هاروارد فعالیت های بدنی در قاعده هرم و به عنوان مهم ترین قسمت مطرح شده است. البته اهمیت ورزش بر هیچ کس پوشیده نیست، ولی عوامل متعددی موجب شده است که از فعالیت های بدنی چشم پوشی کنیم؛ ازجمله ی این عوامل، عدم اطلاع از چگونگی انجام ورزش، در دسترس نبودن مکان ورزشی و ترس از آسیب های ورزشی می باشد.

انسان به طور طبیعی، زندگی فعالی داشته است؛ اما در عصر حاضر، زندگی ماشینی، وی را از طبیعت خود جدا نموده است. کم تحرکی، مقدمه ی بسیاری از بیماری ها می باشد؛ درحالی که ورزش، علاوه بر پیشگیری از بیماری ها در کنترل آن ها نیز نقش بسزایی دارد. با توجه به منافع متعدد ورزش، انتخاب یک برنامه ورزشی روزانه، از ضروری ترین برنامه های زندگی ما به حساب می آید.

نمونه هایی از فواید ورزش:

• ترکیب ورزش و تغذیه مناسب بهترین راه برای “کاهش وزن” و “کنترل وزن” است.
• ورزش، عملکرد بیشتر دستگاه های بدن مانند قلب، ریه، غدد و عضلات را بهبود می بخشد.
• ورزش در کنترل بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سکته های مغزی، فشارخون، چربی خون و … نقش اساسی دارد.
• ورزش با “کاهش چربی شکمی”، در پیشگیری از صدها نوع بیماری مزمن مثل سرطان ها، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، فشارخون، آلزایمر، پارکینسون و التهاب مفاصل نقش اساسی دارد.
• ورزش، طول عمر را افزایش داده و انسان را با سلامت، به سن پیری می رساند. (سالم پیر شدن مهم است.)
• ورزش، از بیماری های عضلانی اسکلتی مثل کمردرد، زانودرد و آرتروز و همچنین از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
• ورزش در سنین بالا، خطر افتادن بر روی زمین را کاهش می دهد، زیرا افراد مسن با افتادن حتی بسیار آرام بر روی زمین، دچار شکستگی به
• خصوص در استخوان ران می شوند.
• ورزش از افسردگی و اضطراب جلوگیری می کند و انرژی انسان را برای انجام کارهای روزانه افزایش می دهد.
• ورزش، کیفیت خواب ما را بهبود می بخشد.
• ورزش، مانع از وضعیت های نادرستی همچون قوزپشتی، بزرگی شکم و افزایش قوس کمری می شود.
• ورزش، تناسب اندام ما را بهبود می بخشد و این، در روحیه و افزایش اعتماد به نفس ما بسیار مؤثر است.

به زودی برنامه ای بسیار مؤثر و معتبر برای کاهش وزن در اختیار خوانندگان قرار خواهیم داد. لطفا منتظر بمانید …

در کتاب “تغذیه و ورزش و تأثیر آن در پیشگیری و درمان” تألیف دکتر سید هادی وکیلی مدیریت محترم فیزیوتراپی ابوریحان، تمامی جزئیات مربوط به چگونگی انجام تمرینات ورزشی مثل زمان و نوع فعالیت های بدنی بیان شده است. همچنین برنامه ی ورزشی منظمی ارائه شده است تا همه ی افراد جامعه بتوانند حتی در منزل خود، فعال بوده و از منافع ورزش و فعالیت های بدنی بهره مند شوند.

ورزش های کششی به فعالیت هایی گفته می شود که عضلات بدن را برای مدت چند ثانیه تحت کشش قرار دهیم که معمولا قبل از هرگونه ورزش دیگری توصیه می شود. این ورزش موجب تغذیه بهتر عضلات می شود، میزان آسیب پذیری را به مقدار زیاد کاهش می دهد، در پیشگیری از بیماری های عضلانی اسکلتی تأثیر بسزایی دارد؛ این ورزش باعث آمادگی بیشتر عضله برای فعالیت می شود و کارایی عضله را بالا می برد؛ همچنین باعث افزایش طول عضلات می شود و در نتیجه دامنه ی حرکتی و انعطاف پذیری مفاصل را افزایش می دهد، بنابراین توصیه می شود تمامی فعالیت های جسمی با ورزش های کششی آغاز گردد. درواقع حرکات کششی امنیت را برای ورزش به ارمغان می آورند.

برگرفته از کتاب “تغذیه و ورزش و تأثیر آن در پیشگیری و درمان” تألیف دکتر سید هادی وکیلی مدیریت محترم فیزیوتراپی ابوریحان

ورزش هوازی فعالیتی است که می تواند سرعت تنفس و ضربان قلب را به آرامی بالا ببرد و میزان تعریق را در بدن افزایش دهد. ورزش هوازی، دارای شدت متوسط یا تند با مدت زمان مؤثر (حداقل 30دقیقه) می باشد؛ بنابراین ورزش های با شدت و سرعت بالا، هوازی محسوب نمی شوند. ورزش هایی مثل دویدن ملایم، پیاده روی تند، تنیس، بدمینتون، دوچرخه سواری، کوهنوردی و شنا ورزش هوازی محسوب می شوند.
به هرحال برای رسیدن به سلامتی ایده آل، علاوه بر غذای سالم، روزانه یک ساعت فعالیت هوازی متوسط یا تند به همراه فعالیت سبک در بقیه ساعات روز، لازم و ضروری است. فراموش نکنیم که اثر مخرب بی حرکتی به قدری زیاد است که اثر ورزش را بسیار کم رنگ می کند.
به زودی مطالب جالبی درمورد تعیین شدت ورزش هوازی (تست صحبت) و مدت زمان این ورزش در اختیار خوانندگان قرار خواهیم داد. لطفا منتظر بمانید …

این ورزشها باعث تقویت و افزایش حجم عضلات می شوند. هرگاه در برابر حرکت یک عضله با استفاده از وزنه، تیوب ورزشی و مانند آن، مقاومت قرار دهیم، در واقع از ورزشهای تقویت عضلانی استفاده کرده ایم.
این ورزشها در تناسب فیزیکی بدن و پیشگیری از بیماریهای عضلانی-اسکلتی نقش مهمی دارند. همچنین به دلیل افزایش حجم عضلانی، کالری بیشتری در بدن مصرف خواهد شد. به همین دلیل در کاهش چربیهای ذخیره شده، تأثیر بسزایی دارند. علاوه بر این، سیستم قلبی ریوی نیز برای رساندن اکسیژن و غذا به این عضلات مجبور به فعالیت بیشتری خواهد بود و این موضوع تناسب قلبی  ریوی را افزایش می دهد.
لازم به ذکر است افرادی که معمولاً از این نوع فعالیت استفاده می کنند، ممکن است کاهش وزن زیادی نداشته باشند، در واقع با این ورزش، کاهش وزن از طریق کاهش چربی صورت می گیرد، ولی به دلیل افزایش توده ی عضلانی، در وزن کل بدن تأثیر زیادی دیده نمی شود و حتی ممکن است اضافه وزن نیز به وجود آید.
در اینجا بهترین شاخص برای کاهش چربی، اندازه گیری محیط کمر و تست WHR می باشد که در آینده توضیح خواهیم داد.

برگرفته از کتاب “تغذیه و ورزش و تأثیر آن در پیشگیری و درمان” تألیف دکتر سید هادی وکیلی