1 – به طور کلی از فعالیت هایی که باعث می شود دست شما به طور تکرار شونده، بالای سر برود، اجتناب کنید. برای مثال توصیه می شود:
– اجسامی که در قفسه های بالاتر است و به آن بیشتر نیاز دارید در قفسه های پایین تر قرار دهید.
– برای گذاشتن ظروف از یک سبد در کنار سینک ظرفشویی استفاده کنید و از بالا بردن دست اجتناب کنید
– از لباس های دکمه دار استفاده کنید
– وسایل مورد نیاز خود را در ارتفاع پایین و همسطح میز کار خود قرار دهید و تا حد امکان به شما نزدیک باشند.
2- از فعالیت هایی که باعث می شود دست خود را در فضا نگه داشته و کاری انجام دهید اجتناب کنید. برای انجام هر کاری تا جاییکه امکان دارد برای آرنج خود تکیه گاه قرار دهید تا شانه شما در استراحت کامل باشد . در این صورت فشار بر روی شانه ها و گردن شما، 5 برابر کاهش می یابد.برای مثال توصیه می شود:
– برای انجام فعالیت های خاص مثل پوست کندن سیب زمینی آرنج ها را روی میز ناهارخوری یا هر میز دیگر تکیه دهید و بدون اینکه گردن خود را خم کنید سعی کنید دست ها را مقابل صورت گرفته و عمل پوست کندن را انجام دهید.
– برای مطالعه و نوشتن و یا کار با کامپیوتر در حالی که پشت یک میز مناسب (ارتفاع میز همسطح آرنج شما باشد) نشسته اید و برای آرنج خود تکیه گاه قرار داده اید ستون فقرات خود را در وضعیت بدون خمیدگی قرار داده و در حالی که گردن را در حالت غبغب و کمر را صاف نگه داشته اید از مفصل ران کمی به سمت جلو خم شوید و کار مربوط را انجام دهید.
– از انجام فعالیت هایی مثل بافتنی، گلدوزی و هر کاری که باعث می شود گردن شما خم شود و دست شما بدون تکیه گاه در فضا باشد، اجتناب کنید. در عوض آرنج های خود را روی میز تکیه دهید و در حالی که دست های شما روبروی صورت قرار دارد آن کار را انجام دهید.
– از چادر ملی استفاده نمایید تا مجبور نباشید برای گرفتن چادر دست شما در فضا بماند.
3- وضعیت بدن شما عامل مهمی در پیشگیری از درد های شانه و گردن به حساب می آیند، لذا لازم است وضعیت های غلط را بشناسید و پس از آن در فکر اصلاح آن باشید؛
– سه وضعیت غلط زیر باعث می شود آسیب زیادی به گردن و شانه شما وارد شود:
الف )شانه گرد یا افتاده ب) وضعیت قوز کردن ج)قرار گرفتن سر به جلو نسبت به بدن
برای اصلاح این وضعیت ها، گوشها را در راستای شانه (غب غب) و پشت را بدون قوز کردن نگه دارید.
4- سعی کنید موقع خواب روی شانه دردناک خود نخوابید. چنانچه از تشک طبی استفاده کنید فشار کمتری به شانه شما وارد می شود.
5- فعالیت های روزانه خود را در حالی که دست شما در صفحه اسکپولار قرار دارد انجام دهید(از درمانگر خود توضیح بخواهید).
6- از انجام فعالیت های زیر اجتناب کنید:
– حرکات پرتابی (در ورزشکاران)
– کشیدن و هل دادن اشیاء
– انداختن کیف سنگین روی شانه
– تکیه کردن بیش از حد روی دست ها- لم دادن روی دست موقع مطالعه و یا تماشای تلویزیون و …
– حرکات چرخشی شدید که توسط مچ انجام شود( کارهای ساییدنی و پیچش های شدید توسط مچ مثل بستن و باز کردن درب بطری)
بسیاری از دردهای شانه منشاء گردنی دارند بنابراین به نکات زیر توجه کنید:
1- از بلند کردن اشیاء سنگین خودداری کنید، حتی اشیاء سبک را نزدیک بدن نگه داشته و در حالی که گردن در حالت غبغب قرار دارد، بدون خم کردن سر، شیء مورد نظر را بلند کنید.
2- از حرکات چرخشی گردن و سر خودداری کنید. برای انجام هر کاری کل بدن را بچرخانید .نه فقط سرتان را . در هنگام رانندگی و موقع دنده عقب رفتن به این نکته دقت کنید و سعی کنید بیشتر از آینه های بغل استفاده کنید.
3- یک سوم عمر ما در خواب سپری می شود پس حتماً هنگام خوابیدن از بالش مناسب استفاده کنید. به طوری که سرتان در امتداد بدن قرار گیرد نه اینکه خم شود و همزمان قوس گردن کاملاً حفظ شود.
4- در همه فعالیت ها گردن خود را در وضعیت صحیح و در حالت غبغب نگه دارید . از وضعیت های سر به جلو، خم کردن گردن و قوز کردن اجتناب کنید.
5- در شرایط کاری تان از صندلی هایی استفاده کنید که دارای پشتی بلند و تکیه گاه مناسبی برای حمایت از ستون فقرات باشد. اگر ساعات کاری شما طولانی است، حتماً هر نیم ساعت یک بار کمی بدن خود را کش و قوس دهید و چند تمرین کششی انجام دهید. در موقع رانندگی تا آنجا که می توانید به فرمان نزدیکتر بنشینید تا مجبور نباشید دستهایتان را دراز کنید و به فرمان برسانید، چرا که به تدریج درد گردن و شانه ایجاد می کند.
6- موقع صحبت کردن با تلفن گوشی را بین گوش و شانه خود قرار ندهید. اگر خیلی از تلفن استفاده می کنید از هدفون استفاده کنید.
7- از خوابیدن نامتعارف مثل خوابیدن در ماشین، لم دادن روی مبل و … خودداری کنید.
……:::: و حرف آخر اینکه با خودتان مهربان باشید ::::……