زانو:
عضو حساس و مهم بدن است که در پیاده روی و انواع ورزشها نقش مهمّی داشته و سلامت و قدرت آن، ما را در انجام کارهای روزمره و انجام انواع ورزش ها توانمند می سازد. مفصل زانو مهمترین مفصلی است که وزن بدن را تحمل می کند. از این رو عوامل زیادی مانند کار سنگین، کم تحرکی، استفاده بد از زانوها و افزایش وزن می تواند آسیب زیادی به این قسمت از بدن وارد آورد.
نکات مهم :
– اگر افزایش وزن دارید، با برنامه های مناسب ورزشی و غذایی، وزن خود را کاهش دهید. به خاطر داشته باشید که کاهش وزن موجب کاهش فشار وارده بر مفصل می شود. وزن اضافه شما در برخی فعالیت ها مثل پله، فشار وارده به مفصل را به شدت افزایش می دهد.ثابت شده است که به ازای هر یک کیلوگرم کاهش وزن، حدود 10 برابر فشار وارد بر مفصل کاسته می‌شود.
-از بالا و پایین رفتن از پله ها تا حد ممکن اجتناب نمایید. فشار وارده به زانوها در موقع بالا رفتن از پله ها 3 برابر وزن بدن و در موقع پایین آمدن از پله ها 5 برابر وزن بدن می باشد. اگر مجبور به استفاده از پله شدید، برای بالارفتن ابتدا پای سالم را بالا و برای پایین آمدن ابتدا پای دردناک را پایین بگذارید؛ در واقع یک پله یک پله انجام دهید.
– هنگام خوابیدن به صورت طاق باز، بالش را زیر زانوهای خود قرار دهید. چنانچه به پهلو می خوابید، بین زانوها بالشی قرار دهید.چنانچه می خواهید سوار اتومبیل شوید ابتدا پای سالم را به داخل ببرید و همچنین هنگامیکه می خواهید پیاده شوید، ابتدا پای سالم را بیرون بگذارید.
– از خوابیدن جلوی کولر، ماندن زیاد در حمام، ریختن آب خیلی سرد و خیلی داغ بر روی زانوها اجتناب نمایید.
– تناسب بدن خود را با انجام حرکات کششی و تقویت متناسب عضلات حفظ کنید. انجام حرکات کششی روی زانو قبل از ورزش به میزان زیادی ، صدمات زانو را کاهش می‌دهد .
– از توالت فرنگی استفاده کنید با توالت معمولی علاوه بر فشار زیاد در حالت نشستن، هنگام بلند شدن حدود 8 برابر وزن شما به زانوها فشار وارد می شود.
– از انجام اعمالی نظیر بلند کردن اجسام بسیار سنگین ، حمل باربه خصوص در هنگام استفاده از پله و خم بودن زانوها اجتناب کنید، اگر ناگزیر به حمل اجسام سنگین هستید، عضلات زانو را با ورزش به خوبی تقویت کنید و بین فعالیتهای خود، زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
– چنانچه مجبور به ایستادن طولانی هستید، هر نیم ساعت بر روی یک صندلی بنشنید و 5 دقیقه خستگی بگیرید علاوه بر این به منظور پیشگیری از زانو درد، عضلات زانو را قوی نگه دارید. تقویت عضلات چهار سر رانی و کشش عضله پشت ران هر دو به کاهش آسیب های زانو کمک چشمگیری می کند. از نشستن به صورت دو زانو و چهار زانو زدن و ایستادن طولانی مدت خودداری نمایید.
– خانم های خانه دار که مدت زیادی سر پا هستند بهتر است در آشپزخانه و پذیرایی صندلی داشته باشند و به محض خسته شدن بنشینند. خودتان را با فعالیت زیاد خسته نکنید، بلکه در اولین فرصت به استراحت بپردازید. گوش به زنگ باشید، زیرا بیشتر صدمات بدنی زمانی اتفاق می افتد که بدن خسته است.
– به جای نشستن روی زمین، از صندلی استفاده کنید. هنگام نشستن روی صندلی زانوها را به مدت زیادی در حالت خم شده نگه ندارید.( در هر حالتی سعی کنید زانو را در حالت استراحت قرار دهید نه در حالت زحمت .وضعیت استراحت برای زانو زاویه 25 درجه و وضعیت زحمت خم کردن کامل زانو می‌باشد )
– برای نماز خواندن از یک میز و صندلی استفاده کنید.نشستن و برخاستن از زمین و سجده فشار زیادی به زانوها وارد می کند.
– زانوها نیاز به حرکت دارند. تحرک به تغذیه مفصل، حفظ قدرت عضلانی و دامنه حرکتی زانو کمک می کند. لذا پس از آرام شدن درد از پیاده روی بهره ببرید.
– از کفش مناسب استفاده کنید.(کفشی که حدود2 تا 3 سانت پاشنه داشته باشد، کفی آن نیمه نرم و رویه آن نرم باشد، بند دار و دارای کفی قوس دار برای حفظ قوس کف پا باشد و جلوی آن به اندازه کافی وسیع باشد.)
– اگر سن شما بیش از55سال است در ساختمان های همکف یا دارای آسانسور زندگی کنید و اگر یک یا هردو زانوی شما درد می کند,حتما از یک وسیله کمکی مثل عصا استفاده کنید.
– اگر به درد مزمن زانو مبتلا هستید، به شنا و یا ورزش های آبی بپردازید. وقتی بدن در آب غوطه ور می شود، مقدار زیادی از وزن بدن کاسته می شود. در نتیجه به زانوهای شما فشار کمتری وارد می شود.
– هنگامی که رانندگی می کنید، صندلی را از فرمان دور کنید تا زانو های شما در وضعیت صاف شده قرار گیرد.
– از انجام ورزش هایی که موجب درد، ناراحتی و تورم زانو می شود، خودداری کنید، اما درد مفصلی و درد عضلانی که در مراحل اولیه تمرینات ورزشی بروز می‌کند، اشکالی ندارد. دردهای عضلانی معمولاً بطور تاخیری، یعنی چند ساعت پس از انجام تمرینات بروز می کنند. این دردها، به مرور زمان با تداوم برنامه ورزشی از بین می رود.
