در دورانی قرار داریم که خیلی از چیزهای ساده برایمان دست نیافتنی شده‌اند. تغذیه سالم یکی از آن چیزهایی است که دستیابی به آن ساده به نظر می‌رسد ولی با توجه به مصنوعی شدن خیلی از غذاها و هم‌چنین سبک زندگی ما، خیلی سخت است که بتوانیم تغذیه سالم را در زندگی خود جا دهیم. با مطالعه این مقاله خواهید دید که اگر بخواهید می‌توانید تغذیه سالم داشته باشید. سخت ولی ممکن است.
تغذیه سالم و سلامتی جدایی ناپذیرند
ارتباط تنگاتنگی بین داشتن تغذیه سالم و سلامتی وجود دارد. داشتن وعده‌های غذایی سالم، بر تمامی ابعاد سلامت انسان تاثیرگذار است. تغذیه سالم بر سلامت و رشد جسمی، ظاهر و حتی خلق و خو و رفتار ما تاثیر می‌گذارد.
تغذیه سالم و کامل اگر به میزان کافی باشد، فایده‌های بسیاری برای بدن دارد. اگر چنین تغذیه‌ای داشته باشید، طول عمر مفیدتان افزایش پیدا می‌کند، بیماری‌ها و ناتوانی‌هایتان کمتر می‌شود، دچار پیری زودرس نمی‌شوید و احساس شادابی و تندرستی در زندگی پیدا می‌کنید.
تغدیه سالم یعنی برنامه‌ی غذایی ما طوری باشد که تمام مواد مغذی که بدن نیاز دارد را در اختیارش قرار دهد. برای این که ویتامین‌ها، فیبرها، پروتئین‌ها یا سایر مواد لازم را به بدن برسانید باید سالم‌ترین انتخاب ممکن را انجام دهید.
برای داشتن تغذیه سالم، خودتان را از هیچ ماده مغذی لازم برای بدن محروم نکنید
دقت داشته باشید که نباید به بهانه سالم بودن تغذیه، بدن خود را از بعضی از مواد مغذی محروم کنید. برای اینکه سالم و تندرست باشید باید هر نوع ماده غذایی که بدن نیاز دارد، مهیا کنید. یک نکته مهم در انتخاب غذای مناسب در هر کدام از گروه های غذایی وجود دارد. همیشه توجه داشته باشید که طبیعی‌ترین مواد غذایی را انتخاب کنید و تا جایی که می‌توانید از مواد مصنوعی و تراریخته دوری کنید.
غذاها 5 گروه اصلی دارند که بدن به همه این گروه‌های غذایی نیاز دارد. در ادامه این گروه‌های غذایی معرفی می شوند.
1- نقش گروه نان و غلات در تغذیه سالم
گروه غذایی نان و غلات، شامل انواع نان‌ها، برنج، جو دوسر، انواع ماکارونی‌ها و رشته‌ها، محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات است. این گروه غذایی دارای کربوهیدرات‌های پیچیده یا مواد نشاسته‌ای، فیبر، ویتامین‌های گروه B، آهن، پروتئین ناکامل و منیزیم است. برای این که پروتئین نان و غلات را کامل کنید، می‌توانید این گروه غذایی را با حبوباتی مانند عدس مصرف کنید.
بیش از نیمی از کل انرژی روزانه انسان باید از گروه نان و غلات تامین شود. مصرف این گروه غذایی برای تامین انرژی و هم‌چنین برای رشد، سلامت دستگاه عصبی لازم است.
استفاده از آردهای سبوس‌دار برای پخت نان، نان مصرفی شما را غنی از فیبر می‌کند. در مصرف برنج دقت کنید. از برنج‌هایی استفاده کنید که مطمئن هستید طبیعی و ارگانیک هستند و تراریخته نیستند.
2- انواع سبزیجات در تغذیه سالم
گروه سبزی‌ها، انواع سبزی‌های با برگ سبز، انواع کلم‌ها، بادمجان، لوبیا سبز، نخود سبز، انواع کدوها، فلفل، هویج، گوجه فرنگی و سبزیجات دیگر را در بر می‌گیرد. این گروه غذایی انواع ویتامین‌های A و C، پتاسیم، فیبر و آب دارد.
از سبزی‌هایی که دارای ویتامین A هستند می‌توان به سبزی‌های برگ‌دار با رنگ سبز تیره مانند کاهو و کلم، اسفناج اشاره کرد. هم‌چنین سبزی‌های با رنگ زرد تیره مانند هویج، سبزی‌های نشاسته‌ای مثل سیب زمینی و نیز سبزیجاتی مانند نخود سبز و گوجه فرنگی ویتامین A دارند. ویتامین A مقاومت بدن را در برابر عفونت‌ها افزایش می‌دهد و بر سلامت چشم و بینایی نیز تاثیرگذار است. سبزیجاتی مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ی نیز سرشار از ویتامین C هستند.
همیشه از سبزی‌های تازه و طبیعی استفاده کنید. امکن دارد میوه‌ها و سبزیجاتی که دارای ظاهر فریبنده و قلمی هستند، تراریخته باشند. پس گول ظاهر آن‌ها را نخورید.
3- جایگاه بالای گروه میوه‌ها در تغذیه سالم
تغذیه سالم ، بدون میوه قابل تصور نیست. هر نوع میوه‌ای در این گروه قرار می‌گیرد. آب میوه‌های طبیعی، کمپوت‌های طبیعی میوه و میوه‌های خشک را نیز می‌توان در این دسته‌بندی قرار داد. میوه‌ها نسبت به گروه‌های غذایی دیگر، پروتئین و انرژی کمتری دارند ولی سرشار از فیبر، ویتامین و املاح معدنی هستند. برای انتخاب میوه‌ها سعی کنید میوه‌هایی را که مطمئن هستید ارگانیک و طبیعی هستند، انتخاب کنید. زیرا میوه‌هایی که دستکاری ژنتیکی می‌شوند یا اصطلاحا تراریخته هستند، ضررهای بسیاری برای سلامتی دارند.
بسیاری از میوه‌ها دارای آنتی‌اکسیدان هستند که در کند کردن فرآیند پیری و پیشگیری از ابتلا به سرطان بسیار موثر هستند.
4- نقش گروه غذایی گوشت و جایگزین های گوشت در تغذیه سالم
گروه غذایی گوشت و جایگزین‌های گوشت غنی از پروتئین، انواع گوشت قرمز مانند گوشت گوسفند و گوساله و گوشت سفید مانند گوشت مرغ و ماهی را در بر می‌گیرد. هم چنین انواع حبوبات، انواع مغز دانه‌ها و تخم مرغ نیز در این دسته‌بندی غذایی قرار می‌گیرند. این گروه غذایی علاوه پروتئین، شامل آهن، فسفر، روی، منیزیم، ویتامین‌های B6، B12 و نیاسین هستند.
پروتئین برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است و برای خون سازی بدن لازم است. توجه داشته باشید که مصرف زیاد گوشت برای سلامتی خطرناک است. قرار دادن حجم زیادی گوشت در وعده‌های غذایی، تغذیه سالم شما را نابود می‌کند پس زیاده‌روی نکنید.
5- حضور گروه لبنیات در تغذیه سالم
انواع لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی در این گروه قرار می‌گیرند. این گروه غذایی بهترین منبع برای تامین کلسیم بدن است. در مورد استفاده از لبنیات برای داشتن یک تغذیه سالم، باید توجه داشته باشید که از لبنیات پاستوریزه استفاده کنید. مصرف لبنیاتی که پاستوریزه نشده‌اند، خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند تب مالت را به همراه دارد.
برای این که از سالم بودن لبنیاتی که استفاده می‌کنید، مطمئن باشید می‌توانید خودتان اقدام به تهیه فرآورده‌های لبنی بکنید. شیر تازه، سالم و پاستوریزه را تهیه کنید و خودتان ماست و پنیر و هر فرآورده لبنی دیگر را درست کنید. هر چه قدر بیشتر از اصل بودن و طبیعی بودن مواد غذایی مصرفی‌تان مطمئن‌تر باشید، خاطرتان بیشتر جمع می‌شود که از تغذیه سالم استفاده می‌کنید.
کلام آخر
دور و بر ما پر از مواد غذایی مصنوعی و غیر قابل اعتماد است. اگر در مورد هر چیز به اصل بودن یا طبیعی بودن آن اهمیت نمی‌دهیم، در مورد غذا مجبوریم که حساس باشیم. هیچ وقت در مورد سلامتی خود کوتاه نیایید و بدن خود را در خطر قرار ندهید. کار دشواری است که همیشه تغذیه سالم داشته باشید ولی باید تا آن‌جایی که ممکن است خود را تسلیم مواد غذایی ناسالم و فرآوری شده قرار نکنید.
مشاوران تغذیه ما در ابوریحان خوشحال می‌شوند که شما برای داشتن تغذیه سالم یاری دهند.
تندرست باشید.