پوکی استخوان یکی از مشکلاتی است که بسیاری از ما را دچار نگرانی می‌کند. نگرانی از این که آیا این بیماری دیر یا زود گریبان ما را می‌گیرد یا خیر. البته اگر نمی‌توانید روی عادت‌ها و اعمالتان کنترل داشته باشید، باید نگران بود! اگر توصیه‌های پزشکان را جدی بگیرید و عادت‌هایی را در زندگی ایجاد کنید، دیگر نگرانی وجود ندارد. پس همه چیز بستگی به خودتان دارد. در ادامه به روش‌هایی اشاره می‌شود که با کمک از این روش‌ها می‌توانید خود را تا حد زیادی در برابر دچار شدن به پوکی استخوان بیمه کنید.
پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان یا آستیوپروسیس یک بیماری اسکلتی است که با چگالی کم استخوان و تغییرات ساختاری در بافت استخوان همراه است. در این بیماری، تعداد، ضخامت و اتصالات لایه‌های استخوانی کم می‌شود.
پوکی استخوان معمولا به صورت تدریجی پیشرفت می‌کند و علامتی از خود نشان نمی‌دهد تا زمانی که شکستگی اتفاق بیفتد. پوکی استخوان می‌تواند در هر استخوان بدن ایجاد شود ولی معمولا شکستگی ناشی از پوکی استخوان در استخوان‌های ستون مهره‌ها، لگن و ران بیشتر رخ می‌دهد.
روش های پیشگیری از پوکی استخوان
در این بخش به چند روش برای پیشگیری از پوکی استخوان اشاره می‌شود. این روش‌ها مربوط به عادات تغذیه‌ای و رفتاری است.
غذاهای سرشار از کلسیم بخورید ولی زیاده‌روی نکنید!
مصرف کلسیم برای برای مستحکم‌تر شدن استخوان‌ها واجب است. پس هر چه بیشتر کلسیم مصرف کنید، لطف بیشتری به استخوان‌هایتان کرده‌اید! از میان منابع غذایی که دارای کلسیم هستند می‌توان به ماهی ساردین، ماهی سالمون، سویا، سبزیجات برگدار، دانه‌های کنجد، جوی دو سر، لوبیای سفید، بادام، گردو و بروکلی اشاره کرد.
البته توجه داشته باشید که مصرف حجم بسیار زیاد کلسیم موجب بروز اختلالات حذب کلسیم در دستگاه گوارش می شود و مشکلاتی را به همراه دارد. مصرف بیش از 800 میلی گرم در روز تاثیری بر حفظ استخوان‌ها ندارد و موجب بالا رفتن احتمال بروز مشکلات قلبی و عروقی می‌شود.
استفاده از مواد غذایی سرشار از مواد معدنی
با این که کلسیم اهمیت زیادی در استحکام استخوان‌ها دارد ولی تنها کلسیم نیست که برای استخوان‌ها لازم است. پوکی استخوان به واسطه کمبود مواد معدنی دیگر هم اتفاق می‌افتد. مواد معدنی مانند بور، منیزیم، فسفر، منگنز، پتاسیم، سیلیس و روی اشاره کرد. هر کدام از این مواد معدنی در مواد خوراکی زیر یافت می‌شوند:
- بور در سبزیجات برگدار، سیب زمینی، چغندر، ماهی، گوجه فرنگی، حبوبات، کدو حلوایی و بسیاری از خوراکی‌های دیگر.
- منیزیم در سیب، انجیر، کرفس، غلات کامل، دانه کنجد، بادام، ماهی سالمون و موارد دیگر.
- فسفر در غلات کامل، مغزها و دانه‌های خوراکی، تخم مرغ، ماهی، حبوبات و غیره.
- منگنر در غلات کامل، مغزهای خوراکی، اسفناج، نخود فرنگی، چای، زردآلو، موز، مرکبات و بسیاری از خوارکی‌های دیگر.
- پتاسیم در موز، مرکبات، گوجه فرنگی، سیب زمینی، ماهی و غیره.
- سیلیس در غلات کامل، جوی دو سر، بادام، کرفس، سیب، انگور و بسیاری از خوراکی‌های دیگر.
- روی در دانه‌های آفتابگردان، مغزهای خوراکی، پیاز، سبزیجات برگدار، هویج، چغندر و غیره.
ورزش کنید تا به پوکی استخوان دچار نشوید!
ورزش کردن و به ویژه کار با وزنه‌ها باعث می‌شود که استخوان‌های شما استحکام پیدا کند و قدرتشان افزایش پیدا کند. اگر اهل ورزش کردن نیستند، کم کم ورزش را شروع کنید و آن را در برنامه روزانه خود جای دهید. ورزش مداوم هر چند اندک باعث می‌شود که استخوان‌های قوی‌تر و مستحکم‌تر شود.
همین الان ورزش را شروع کنید و جدا از بهره بردن از فایده‌های متنوع آن، خود را از ابتلا به پوکی استخوان مصون دارید.
دخانیات را برای خودتان ممنوع کنید!
همان قدر که ورزش فایده دارد، سیگار مضر است. سیگار علاوه بر تمامی آسیب‌هایی که به بدن می‌زند، بر از بین رفتن توده‌های استخوانی تاثیر زیادی دارد. دور هرگونه دخانیات را خط بکشید و گام بلندی برای پیشگیری از هر پوکی استخوان بردارید.
برای فرار از پوکی استخوان، استرس را از خود دور کنید
استرس یکی از بزرگترین دشمن‌های سلامتی است. هر نوع بیماری می‌تواند با استرس تشدید شود. پس سعی کنید تا می‌توانید خود را از استرس دور نگه دارید. می‌توانید برای رهایی از استرس فعالیت‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن و پیاده‌روی را انجام دهید. ذهنتان را طوری تربیت کنید که نگرانی و استرس را مدیریت کند و در هر شرایط بهترین تصمیم را بگیرد.
نور خورشید را برای پیشگیری از پوکی استخوان ، فراموش نکنید!
استخوان‌ها برای قوی شدن نیاز به ویتامین D دارند. در واقع بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. نور خورشید یک منبع غنی از ویتامین D است. پس برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان بهتر است زمان‌هایی در معرض تابش آفتاب قرار بگیرید. البته در انجام این کار افراط نکیند.
برای عدم ابتلا به پوکی استخوان، مصرف نمک را به حداقل برسانید
نمک به نحوی دشمن کلسیم است. در واقع سدیم باعث افزایش دفع کلسیم می‌شود. کاهش میزان مصرف نمک بسیاری از دردها را از شما دور می‌کند. با کم کردن تدریجی مصرف نمک، ذائقه خود را به میزان شوری کم عادت دهید و زندگی سالم‌تری را برای خودتان بسازید.
جمع بندی
جدا از این موارد، بسیاری از روش‌های دیگر برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان وجود دارد. همه چیز به همت شما بستگی دارد. اگر بتوانید سبک زندگی سالمی را برای خودتان رقم بزنید، احتمال بروز بسیاری از بیماری‌ها و دردها را برای خودتان کاهش می‌دهید.
اگر احساس دردها یا ضعف‌های مربوط به استخوان داشتید، می توانید روی متخصصان ابوریحان حساب کنید.