برنامه پایداری و POST Partner
تمرین 1:سفت کردن عضلات پایدار کننده شکمی لگنی (کنترل کف لگن) Bracing:
دامنه حرکتی موجود در ناحیه کمر را پیدا کرده و در وضعیت طبیعی کمر ( کمی قوس دار- لوردوز طبیعی) قرار بگیرید عضلات اطراف کمر را سفت کنید در حالیکه به آرامی و به صورت طبیعی نفس میکشید(انقباض عضلات کف لگن و عضلات شکم ، دیافراگم و عضلات پشت) این تمرین را در وضعیت های مختلف ( طاقباز ، دمر ، چهار دست و پا ، نشسته ، ایستاده) انجام دهید روش دیگر انجام این تمرین به این صورت که عضلات اطراف مقعد را سفت نموده و بالا بکشید. سیصد بار در طول روز
تمرین 2- ورزش عضلات مولتی فیدوس:
در حالت چهار دست و پا(افرادی که زانو درد دارند با احتیاط انجام دهند) در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید در حالیکه کف دستها روی زمین در امتداد شانه و زانوها روی زمین در امتداد لگن و نوک انگشتان پا روی زمین قرار دارد ، حالا بدون اینکه نوک انگشتان پا و کف دستها از روی زمین بلند شود ابتدا زانوی سمت راست را از روی زمین بلند کنید و به مدت 6 ثانیه نگه دارید بعد از 6 ثانیه زانوی راست را روی زمین قرار دهید و حالا زانوی چپ را از روی زمین بلند کنید و 6 ثانیه نگه دارید.
تمرین 3 – پل زدن :
طاقباز بخوابید پاها را زیر زانوها قرار دهید، ران ها کم به خارج چرخیده است کنترل کف لگن را انجام دهید . عضلات باسن را به هم بفشارید و لگن را بالا بیاورید. این تمرین را می توانید بدون باند یا با باند انجام دهید .6 ثانیه نگه دارید- 3 مرحله 10 تایی
تمرین 4 – ورزش CAT-CAMEL گربه- شتر :
به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید در دامنه موجود تنه را به سمت خم شدن و صاف شدن ببرید ، سعی کنید حرکت در دامنه موجود باشد و بیشتر به سمتی باشد که راحت تر هستید ، به آرامی در هر دو جهت حرکت کنید ، به صورت طبیعی نفس بکشید و دقت کنید که نفس را حبس نکنید.
تمرینات ثباتی به آرامی باید انجام بگیرد ( هر حرکت 10 ثانیه نگه دارید و آن را 10 بار تکرار کنید و حداقل یکبار در روز انجام دهید. 2- تقریباً 6 هفته تا 3 ماه این تمرینات را انجام دهید تا اثر آن مشخص شود .
تمرین 5 -کشش ایلیوپسواس:
در حالت طاق باز بخوابید .دستهای خود را دور زانوی مقابل خود حلقه کنید و پا را به طرف شکم بکشید و سپس پایی را که کوتاهی عضله ایلیوپسواس دارد را از لبه تخت آویزان کرده و پا را به طرف زمین بکشید و 6 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید .3 بار و هر بار 15 مرتبه
تمرین 6: سگ پرندهBird dog :
به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید ، وضعیت مهره های کمر در قوس به صورت گودی واقع باشد، سپس یک پا را صاف کنید تا در راستای کمر قرار بگیرید بدون اینکه کمر را بچرخانید یا قوس پیدا کنید. 6 ثانیه نگه دارید- 3 مرحله 10 تایی
تمرین 7 – کشش ITB:
به پهلو بخوابید ، در حالیکه پای زیرین خود را به سمت جلو آورده و خم کرده اید و در حالیکه پای بالایی شما در امتداد تنه قرار دارد ، زانو را خم کرده و از مچ پا بگیرید و مچ پا را به طرف باسن بکشید 6 ثانیه نگه دارید و 6 ثانیه رها کنید.این ورزش را 3 بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید
تمرین8: پل زدن Sidé bridge:
ابتدا به پهلو بخوابید و بر روی ساعد تکیه دهید زانوها و ران ها باید کمی خم باشد لگن را مستقیم نگه دارید و به طوری که مهره ها به سمت کف زمین خم نشوند کنترل کف لگن (تمرین شماره 2 ) را انجام دهید سپس ران ها به سمت جلو و بالا بیاورید تا زانوها ران ها و شانه هایتان قرار بگیرد. 6 ثانیه نگه دارید- 3 مرحله 10 تایی
تمرین 9 – حشره در حال مرگ یا Dead bug:
طاقباز دراز بکشید پای راست صاف است پای چپ را از زانو خم کنید به طوریکه کف پا بر روی زمین است کف دست راست را در ناحیه گودی کمر قرار دهید دست چپ را بالای سر قرار دهید . کنترل عضلات کف لگن را انجام داده و آرام نفس بکشید ، دست و پای مخالف را ( آنهایی را که صاف هستند ) به آرامی به طرف هم روی ناحیه شکم بیاورید سپس آنها را به سمت عقب بیاورید تا به وضعیت شروع برگردید .
6 ثانیه نگه دارید- 3 مرحله 10 تایی
تمرین 10-پل زدن همراه یا بالا آوردن یک پا:
در حالت قفا بخوابید و سپس لگن خود را از روی تخت بلند کنید و در این حالت در حالی که کف یکی از پاهای شما روی تخت قرار دارد پای دیگر را در حالیکه زانویتان صاف است از روی تخت بلند کنید و 6 ثانیه نگه دارید و سپس این پا را پایین آورده و این حرکت را برای پای مقابل انجام دهید.
تمرین 11- پلانک:
به شکم بخوابید و در حالیکه کف دستهایتان روی زمین قرار دارد و آرنج هایتان خم است روی آرنج خود تحمل وزن کنید سپس در همین حالت باسن خود را از روی تخت بلند کنید و 6 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را 3 بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.
تمرین 12 – ورزش شماره 1 با حرکات پیشرونده پاها و دست ها
به امید بهبودی و سلامتی روزافزون شما