برنامه دیسکوپاتی با EXT biased :
تمرین1: سفت کردن عضلات پایدار کننده شکمی لگنی (کنترل کف لگن) Bracing:
دامنه حرکتی موجود در ناحیه کمر را پیدا کرده و در وضعیت طبیعی کمر ( کمی قوس دار- لوردوز طبیعی) قرار بگیرید عضلات اطراف کمر را سفت کنید در حالیکه به آرامی و به صورت طبیعی نفس میکشید(انقباض عضلات کف لگن و عضلات شکم ، دیافراگم و عضلات پشت) این تمرین را در وضعیت های مختلف ( طاقباز ، دمر ، چهار دست و پا ، نشسته ، ایستاده) انجام دهید روش دیگر انجام این تمرین به این صورت که عضلات اطراف مقعد را سفت نموده و بالا بکشید. سیصد بار در روز
تمرین2: (Prone lying on elbow و Prone lying)
بر روی شکم دراز کشیده، در حالیکه وزن بدن بر روی آرنج و ساعد ها قرار دهید. در طی این مدت باید لگن کاملا در تماس با زمین باشد، حالا کمر را در وضعیت راست و بدون انقباض قرار دهید. این وضعیت برای 10 ثانیه نگه داشته شود و 10 ثانیه استراحت نمایید. این ورزش را تا 12 بار تکرار نمایید.
تمرین3: ورزش عضلات مولتی فیدوس در حالت چهار دست وپا:
(افرادی که زانو درد دارند با احتیاط انجام دهند) در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید در حالیکه کف دستها روی زمین در امتداد شانه و زانوها روی زمین در امتداد لگن و نوک انگشتان پا روی زمین قرار دارد ، حالا بدون اینکه نوک انگشتان پا و کف دستها از روی زمین بلند شود ابتدا زانوی سمت راست را از روی زمین بلند کنید و به مدت 6 ثانیه نگه دارید بعد از 6 ثانیه زانوی راست را روی زمین قرار دهید و حالا زانوی چپ را از روی زمین بلند کنید و 6 ثانیه نگه دارید.
تمرین4: ورزش نوروموبیلزشن عصب سیاتیک (کمر صاف):
در حالیکه روی صندلی نشسته اید و گودی کمر خود را پر کرده اید یکی از پاهایی خود را بلند کنید در حالیکه زانوی شما صاف است سپس پنجه پا را به طرف خودتان و خارج بکشید و بعد پنجه پا را به طرف پایین و داخل بکشید.این ورزش را 3 بار و در هر بار 15 مرتبه انجام دهید و هر مرتبه شش ثانیه نگه دارید.
تمرین5: حرکت چرخش زانوها به دو طرف:
در حالیکه به صورت قفا خوابیده اید هر 2 زانوی خود را خم کرده و 30 درجه به سمت راست بچرخانید و بعد پا را در خط وسط قرار دهید و سپس 30 درجه به سمت چپ بچرخانید .هربار چرخش به راست و چپ یک حرکت محسوب می شود این حرکت را 3 بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید و هر مرتبه شش ثانیه نگه دارید.
تمرین6: ورزش CAT-CAMEL گربه- شتر :
به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید در دامنه موجود تنه را به سمت خم شدن و صاف شدن ببرید ، سعی کنید حرکت در دامنه موجود باشد و بیشتر به سمتی باشد که راحت تر هستید ، به آرامی در هر دو جهت حرکت کنید ، به صورت طبیعی نفس بکشید و دقت کنید که نفس را حبس نکنید.
تمرینات ثباتی به آرامی باید انجام بگیرد ( هر حرکت 10 ثانیه نگه دارید و آن را 10 بار تکرار کنید و حداقل یکبار در روز انجام دهید. 2- تقریباً 6 هفته تا 3 ماه این تمرینات را انجام دهید تا اثر آن مشخص شود .
تمرین7: پل زدن Sidé bridge:
ابتدا به پهلو بخوابید و بر روی ساعد تکیه دهید زانوها و ران ها باید کمی خم باشد لگن را مستقیم نگه دارید و به طوری که مهره ها به سمت کف زمین خم نشوند کنترل کف لگن (تمرین شماره 2 ) را انجام دهید سپس ران ها به سمت جلو و بالا بیاورید تا زانوها ران ها و شانه هایتان قرار بگیرد.6 ثانیه نگه دارید- 3 مرحله 10 تایی
تمرین8: سگ پرندهBird dog :
به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید ، وضعیت مهره های کمر در قوس به صورت گودی واقع باشد، سپس یک پا را صاف کنید تا در راستای کمر قرار بگیرید بدون اینکه کمر را بچرخانید یا قوس پیدا کنید. 6 ثانیه نگه دارید- 3 مرحله 10 تایی
تمرین9: کشش عضله همسترینگ (در صورت کوتاهی)
روی تخت دراز بکشید، به صورتی که پاهایتان دراز باشد، سپس یکی از زانوها را خم کرده و دست خود را در زانو خود قلاب کنید و پنجه پا را به سمت بالا بکشید . سپس در حالیکه پنجه پای خود را بالا نگه داشته اید . بدون پایین آوردن آن به آرامی زانوی خود را صاف کنید تا وقتی که کشش پشت ران حس کنید این حالت را به مدت 20 تا 30 ثانیه حفظ کنید، سپس همین کار را برای پای مقابل تکرار کنید. 3 مرحله 5 تایی
تمرین10: بالا آوردن پا از پهلو:
به پهلو بخوابید و پای زیرین خود را خم کنید و روی تخت قرار دهید و سپس پای بالایی را در حالیکه پا در امتداد تنه است از روی تخت بلند کرده و 6 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید.این ورزش را 3 بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.
به امید بهبودی و سلامتی رورافزون شما