نشستن :
1- از نشستن روی زمین اجتناب کنید چون قوس طبیعی کمر شما حفظ نمی شود و ضمناً موقع بلند شدن از زمین 4 برابر وزن به کمر و 8 برابر به زانو ها فشار می آید، ( اگر مجبور شدید روی زمین بنشینید به یک بالش نرم تکیه داده و زانوها را دراز کنید) .
2- هر 10 دقیقه یک بار ستون فقرات را به سمت عقب کش بدهید.
3- از نشستن طولانی مدت(بیش از نیم ساعت) پرهیز کنید هر 20 دقیقه که نشسته اید، 1 دقیقه قدم بزنید.
4- در هنگام نشستن روی مبل یا صندلی ( به خصوص صندلی ماشین) باید قوس های طبیعی ستون فقرات حفظ شود. طوری بنشینید که گودی کمر شما پر شده باشد، برای این کار از یک وسیله نرم مثل بالش کوچک یا حوله استفاده کنید( 10 دقیقه بد نشستن 7 ساعت زمان نیاز دارد تا مکانیسم ترمیم صورت بگیرد).
5- در هنگام رانندگی، تا جایی که به پدال های ترمز و کلاچ مسلط هستید صندلی ماشین را عقب بکشید.در ضمن صندلی شما نباید صاف (90 درجه) باشد بلکه باید مقدار کمی خوابیده (95 تا 105 درجه) باشد.
6- در هنگام کار، میز کار همسطح آرنج، صندلی دسته دار با پشتی مناسب با زاویه 95 تا 105 درجه، قسمت فوقانی مانیتور، هم سطح چشم ها باشد.با این حال هر 20 تا 30 دقیقه از پشت میز بلند شوید و قدم بزنید .
خوابیدن:
1- برای خوابیدن از یک تشک طبی خوب یا زیر اندازی مثل یک پتوی دو لا یا چهار لا شده استفاده کنید. از تشک های فنری و تشک هایی که حالت فرو رفته دارند، بپرهیزید.
2- موقع بلند شدن از تخت یا رختخواب کاملا به پهلو بچرخید، با کمر صاف و با فشار دست بلند شوید.
3- یک دفعه از رختخواب بلند نشوید، بلکه حدود 10 دقیقه به ستون فقرات خود فرصت دهید و در این مدت چند حرکت ساده کششی که از فیزیوتراپیست خود یاد گرفته اید را انجام دهید تا ستون فقرات شما هم بیدار شود.
4- از بالش طبی استفاده نمایید. حفظ قوس گردن کمک می کند تا دیگر قوس های ستون فقرات حفظ شود.
5- در نیم ساعت اول صبح از کارهایی که باعث خم شدن ستون فقرات می شود (مثل اصلاح صورت، مسواک زدن، مسح پا کشیدن در وضو در وضعیت خم شدن کمر و …) خودداری کنید که باعث آسیب جدی به کمر شما می شود.
6- به هیچ عنوان روی شکم نخوابید که بدترین وضعیت برای شماست. این وضعیت بد باعث افزایش قوس کمر و افزایش درد شما می شود. بهترین حالت خوابیدن به پهلو و به پشت است. اگر به پهلو می خوابید یک بالش بین زانوهای خود و اگر به پشت می خوابید یک بالش متوسط زیر هر دو زانوی خود قرار دهید .
7- اگر درد شما خیلی زیاد است، استراحت مطلق بیش از دو روز توصیه نمی شود و حتی پیشنهاد می شود که در طول روز حداقل چند قدم راه بروید. نشستن یا لم دادن استراحت تلقی نمی شود بلکه برعکس فشار بیشتری به کمر شما می آورد.
راه رفتن:
1- برای راه رفتن حتماً از کفش طبی مناسب استفاده کنید که دارای چند ویژگی مهم باشد: زیره نیمه نرم، 2 تا 3 سانت پاشنه، بند دار، ساپورت کننده آشیل ابردار که هم سطح زبانه کفش باشد و همچنین کفی قوس دار برای حفظ قوس کف پا.
2- دستها را آزاد ، سر و سینه خود را صاف نگه دارید و به محض احساس درد پیاده روی را متوقف کنید.
3- برای ورزش پیاده روی از سطوح صاف و بدون شیب استفاده نمایید.
4- کند راه رفتن برای درد کمر شما خوب نیست، تند راه رفتن بهتر است.
توصیه های عمومی:
1- در هنگام سر پا ایستادن طولانی مثل ظرف شستن یا فروشندگی از یک چهار پایه کوتاه(ارتفاع : 15 تا 20 سانت) زیر پای خود استفاده کنید و هر چند دقیقه یک بار پای خود را جابجا کنید.
2- از خوابیدن جلوی کولر جداً خودداری کنید.
3- از بلند کردن اجسام سنگین خودداری نمایید، برای بلند کردن چیز های سبک نیز به هیچ عنوان خم نشوید، بلکه با خم کردن زانو ها یا چمباتمه زدن، شئ را به خود نزدیک کرده و بلند شوید.
4- میوه و سبزیجات و نوشیدن 6 تا 8 لیوان آب در روز نیز توصیه می شود، زیرا اجزای مهم تشکیل دهنده دیسک آب می باشد(80 درصد وزن دیسک را آب تشکیل می دهد).
5- اگر دچار یبوست هستید حتما آن را درمان کنید و از غذاهای ملین و سرشار از فیبر استفاده کنید.
6- حتما از توالت فرنگی استفاده کنید.
7- چنانچه وزن شما زیاد است و شکم شما بزرگ می باشد، مهمترین اقدام کاهش وزن و کوچک کردن شکم می باشد.
8- خانم های که بچه نوزاد دارند مراقب باشند که هنگام عوض کردن پوشک بچه به هیچ عنوان خم نشده و از یک میز استفاده کنند و این کار را در حالت ایستاده انجام دهند. هم چنین در هنگام شیر دادن در کنار نوزاد دراز بکشند یا اینکه روی صندلی نشسته و با یک بالش کوچک گودی کمر خود را پر کنند. بهتر است نوزاد را به صورت یک روز در میان سمت راست و چپ بخوابانند.
9- در هنگام برخاستن از روی صندلی ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
به امید بهبودی شما