در شروع تمرینات با فشار کم و تکرار های زیاد باشد، سپس فشار زیاد و تکرار کم شود.
تمرین1:
یک توپ یا بالش بین مچ پا قرار داده، پاها را به یکدیگر نزدیک کنید.
تمرین2:
یک توپ یا بالش بین هر دو زانوی خود قرار دهید. زانوها باید در حالت خمیده باشند. ران ها را به یکدیگر نزدیک کنید و توپ را بین پاهای خود فشار دهید.
تمرین3:
روی یک سطح لیز (مثل سرامیک)بایستید، پای مصدوم بدون کفش و یا جوراب باشد و پای سالم با کفش باشد. پای مصدوم را به سمت خارج سر دهید و از پای سالم دور کنید، سپس دوباره پای مصدوم را به سمت داخل بکشید.
تمرین4:
به پهلوی خود دراز بکشید به طوری که پای مصدوم در زیر و پای سالم بالا قرار گیرد. زانوی پای سالم را خم و در سمت جلو قرار دهید، پای مصدوم را از سمت داخل به بالا بیاورید، در برابر جاذبه مقاومت کنید و پا را به آرامی به پایین بیاورید. (مانند ورزش قبل می باشد ولی با این تفاوت که یک وزنه به مچ پای خود بسته اید)
تمرین5:
در حالت ایستاده حرکت مقاومت به سمت داخل را با استفاده از دستگاه مولتی هیپ یا تراباند اجرا کنید.
تمرین6:
با استفاده از یک تراباند حرکات مقاومتی ترکیبی ران، خم کردن و چرخش به سمت داخل را اجرا کنید.
تمرین7:
در حالیکه ران های شما در حالت 90 درجه قرار دارند و هم سطح با دیوار هستند، پاها را از یکدیگر دور کنید و تا دامنه ی انتهایی پیشروی کنید.
تمرین8:
در حالت نشسته کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. سعی کنید تا حد امکان پاشنه ها را به بدن خود نزدیک کنید. سعی کنید زانوها را همسطح زمین کنید.
تمرین9:
بر روی یک توپ بزرگ بشنید، پای سالم را نزدیک بدن و در حالت 90 درجه خم نگه دارید، پای سالم را از خود دور و به عضلات داخلی کشش اعمال نمایید.
تمرین10:
در حالت ایستاده روی پای سالم بشینید. پای مصدوم دورتر از بدن و صاف باشد. عضلات سمت داخل را تحت کشش قرار دهید.
تمرین11:
تمرین کششی بالستیک: سعی کنید این حرکت را بعد از گرم کردن و انجام حرکات کشش استاتیک انجام دهید. در حالت ایستاده پای مصدوم را به سمت داخل و خارج با سرعت بالا شوت کنید.
به امید بهبودی شما