فلکسور ها : تقویتی
تمرین1:
لب تخت بنشینید در حالی که زانوی مصدوم در 90 درجه قرار داده پای مصدوم را به سمت داخل شکم نزدیک کنید. پس از چند جلسه می توانید از وزنه های مقاومتی استفاده کنید.
تمرین2:
روی زمین به صورت به صورت طاق باز دراز بکشید. درحال که زانوهایتان در 90 درجه قرار دارد ران را به سمت داخل شکم نزدیک کنید. بعد از چندین جلسه می توانید این کار را به صورت مقاومتی به کمک درمانگر انجام دهید.
تمرین3:
به صورت طاقباز دراز بکشید. درحالی که زانوی شما صاف است پا را به صورت مستقیم به بالا بیاورید و به صورت کنترلی به حالت اولیه باز گردید.
فلکسور ها : کششی
تمرین1:
لب تخت دراز بکشید . پای مصدوم را از تخت بیرون بیفتد پای سالم را به داخل شکم جمع کنید. سر و گردن خود را خم کنید. می توانید با کمک درمانگر کشش بیشتر اعمال نمایید. سر گردن در حالت خم شده نگه داشته، همزمان مقدار خم شدن زانو و لگن افزایش یابد. (همراه با کشش عضلات، کشش بافت عصبی ) را هم داریم.
تمرین2:
در حالت ایستاده زانو را از پشت خم کنید . پنجه پا را برای کشش بیشتر می توانید تنه خود را به سمت عقب خم کنید.
تمرین3:
زانو سالم خم شود، پای مصدوم را در حالی که زانو صاف است به عقب ببرید. وزن خود را به جلو بیاندازید و همزمان تا حد امکان پای مصدوم را به عقب بکشید و کشش اعمال کنید.
تمرین4:
هر دو پای خود را از تخت به بیرون بیندازید در حالی که تنه شما روی تخت قرار دارد. تا حد امکان پاها به زمین نزدیک شوند.
تمرین5:
در حالت زانو زده پای سالم را جلو و پای مصدوم را عقب بگذارید. پنجه پای مصدوم را گرفته و از پشت به باسن خود نزدیک نمایید.
تمرین6:
کشش بالستیک: قبل از انجام این حرکت به خود گرم نمایید و حرکات کششی را انجام دهید. پا مصدوم را با سرعت بالا به سمت جلو و عقب شوت کنید.
به امید بهبودی شما