ورزش های آرتروز زانو(تمرین درمانی در خانه)

تمرین1: 10ثانیه نگه دارید.10ثانیه استراحت.3مرحله 12تایی

تمرین3: 10ثانیه نگه دارید.10ثانیه استراحت.3مرحله 12تایی

در حالت طاقباز پاشنه پای خود را به اندازه  45 درجه از روی زمین بلند کنید . یکبار در حالتی که پنجه پا به بیرون چرخیده و بار دیگر بدون چرخش پنجه ها و در هر بار پس از بلند کردن پا این وضعیت را نگه دارید

تمرین4: 10ثانیه نگه دارید.10ثانیه استراحت.3مرحله 12تایی

به پهلو دراز بکشید، زانوی سمتی که بر روی آن دراز کشیده اید را خم نگهدارید  و پای رویی را با زانوی صاف بالا اورید، تا جایی که پا هم سطح با بدن شما قرار گیرد.

تمرین5:  10ثانیه نگه دارید.10ثانیه استراحت.3مرحله 12تایی

در حالیکه ران های شما در حالت 90 درجه قرار دارند و هم سطح با دیوار هستند، پاها را از یکدیگر دور کنید و تا دامنه ی انتهایی پیشروی کنید.

تمرین6:  10ثانیه نگه دارید.10ثانیه استراحت.3مرحله 12تایی

  مینی اسکات: روبروی یک دیوار یا صندلی  بایستید، دو دست خود را در کنار خود نگه دارید، زانو ها و ران های خود را خم کنید و شروع به پایین رفتن کنید تا حدی که زانو ها تا 30 درجه خم شود.اسکات را انجام دهید

تمرین7: 30ثانیه نگه دارید.3مرحله 5 تایی

بایستید و دو دست خود را روی مفصل ران بگذارید و عضلات شکم را منقبض کنید و به داخل بدهید اکنون با پای مبتلا یک گام به جلو بردارید و در حالیکه ستون مهره ای خود را صاف نگه داشته اید زانوی سالم تان را خم کنید، ران را به زمین نزدیک کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین باز گردید.

تمرین8:  30ثانیه نگه دارید.3مرحله 3تایی

 کشش  عضلات چهار سر رانی: در وضعیت دمر خوابیده قرار بگیرید پاشنه پای مورد نظر را به باسن همان سمت نزدیک کنید و این وضعیت را 10 ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.

تمرین9:  30ثانیه نگه دارید.3مرحله 5تایی