بالا رفتن چربی خون همیشه یکی از دغدغه‌های سلامتی ما بود. گسترش ویروس کرونا و خانه‌نشینی و کم تحرکی هم باعث می‌شود بیشتر در مورد این بیماری نگران شویم. ولی اگر به زندگی خودمان نظمی دهیم و برنامه‌های غذایی سالم را در زندگی عملی کنیم، می توانیم خودمان را افتادن به تله این بیماری نجات دهیم و کاهش فشار خون را شاهد باشیم.
در این مقاله 6 ماده غذایی معرفی می‌شود که با مصرف آن‌ها می‌توانید چربی خون خود را کنترل کنید. پس قدم اول را در کاهش چربی خون خود بردارید.
بیشتر بخوانید: تغذیه سالم رویا یا واقعیت؟
بالا رفتن چربی خون دقیقا چه وضعیتی است؟
اگر میزان چربی یا لیپوپروتئین‌ها یا پروتئین‌های حامل چربی خون به صورت غیر عادی بالا رود، می‌گوئیم که فرد به بیماری چربی خون مبتلاست. با این که وجود این ذرات برای تشکیل سلول‌های جدید بدن حیاتی است و منبع انرژی بدن به حساب می‌آید، افزایش بیش از حد آن‌ها سلامتی را به خطر می‌اندازد. ممکن است مقدارهای اضافی چربی و لیپوپروتئین موجود در دیوراره رگ‌ها رسوب کند و رگ‌ها را سفت و باریک کند. در این صورت عبور خون در رگ‌ها با مشکل مواجه می‌شود و حمله قبلی یا سکته مغزی اتفاق می‌افتد.
کدام دسته از افراد بیشتر در معرض ابتلا به چربی خون بالا قرار دارند؟
با این که خطر ابتلا به چربی خون بالا برای همه وجود دارد، برخی از افراد بیشتر در معرض ابتلا قرار دارند.
- افراد چاق و یا دارای اضافه وزن
- افراد با رژیم غذایی ناسالم
- افرادی که سیگار می‌کشند
- افراد مصرف‌کننده الکل
- افراد مبتلا به دیابت
- افراد مبتلا به نارسایی مزمن کبد یا کلیه
برنامه غذایی برای کاهش چربی خون
برای کاهش چربی خون باید رژیم غذایی خاصی را رعایت کنید. البته منظور از رژیم غذایی، خوردن مواد غذایی عجیب و غریب و بدمزه نیست! رژیم غذایی که برای نیفتادن به دام چربی خون بالا باید رعایت کنید، اصلا چیزی عجیبی نیست و خیلی هم خوشمزه است. در ادامه بعضی از مواد غذایی که احتمال ابتلا به چربی خون را کاهش می‌دهد، معرفی می‌شوند.
میوه و سبزی را از یاد نبرید!
مصرف میوه‌ها و سیزیجاتی مانند سیب، پرتقال، بروکلی، فلفل دلمه‌ای و اسفناج چربی خطر ابتلا به چربی خون را کاهش می‌دهد. این خوردنی‌ها سرشار از پتکین هستند. پتکین نوعی فیبر است که کلسترول بد یا لیپوپروتئین‌های با غلظت پایین (LDL) را کاهش می‌دهد. بامیه و بادنجان نیز کم‌کالری و پر از فیبر محلول هستند.
برای کاهش چربی خون، غلات کامل را به زندگی‌تان سنجاق کنید!
غلات کامل علاوه بر فیبر محلول، کربوهیدارت‌های پیچبده و پروتئین دارند. غلات کامل آن دسته از دانه‌هایی هستند که سبوس و جوانه آن‌ها از دانه جدا نشده است. از بین غلات کامل می‌توان به آرد سبوس‌دار، بلغور گندم، بلغور جو دو سر، برنح قهوه‌ای و بلغور ذرت کامل اشاره کرد.
اگر به بیماری سلیاک دچار هستید و از مصرف گلوتن منع شده‌اید، باید دور مصرف بعضی از غلات خط بکشید.
گوشت را مد نظر قرار دهید. اگر نشد به حبوبات فکر کنید!
گوشت قرمز راسته یا فیله، گوشت مرغ و سینه بوقلمون بدون پوست هم گزینه‌هایی هستند که می‌توانید برای جلوگیری از افزایش چربی خون به آن‌ها فکر کنید. البته با این وضعیت قیمت‌ها فقط می‌توانید به آن‌ها فکر کنید! اگر وسعتان رسید که این مواد خوراکی را تهیه کنید، محصولاتی را انتخاب کنید که حداکثر 8 درصد چربی داشته باشند.
حبوبات گزینه‌های ارزان‌تری برایتان هستند. حبوبات علاوه بر کمکی که به کنترل چربی خون شما می‌کنند، برای این که هضم شوند، نسبت به برخی خوراکی های دیگر به زمان بیشتری نیاز دارند. این ویژگی باعث می‌شود که با مصرف حبوبات زمان بیشتری احساس سیری کنید.
لبنیات و کاهش چربی خون
کم کم دلیل ابتلای هموطنمان به چربی خون بالا مشخص می‌شود. چون قیمت هر ماده مغذی که معرفی می‌شود، سر به آسمان می‌کشد! لبنیات حاوی کلسیم است و مصرف لبنیات کم چرب را برای کنترل چربی خون خود مد نظر قرار دهید. اگر نسبت به لاکتوز یا قند شیر حساسیت دارید، می‌توانید برای تامین کلسیم بدن خود، آب میوه‌ها، غلات غنی شده با کلسیم و سبزیجات سبزبرگ ضخیم را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
از مواد غذایی سرشار از امگا 3 غافل نشوید!
باید اسید چرب مفید را در رژیم غذایی‌تان جا دهید. این نوع اسید چرب در ماهی‌ها به ویژه ماهی‌های آب سد مانند ماهی تن سالمون وجود دارد. هم‌چنین ماهی از نظر دارا بودن چربی اشباع جایگزین خوب برای گوشت و مرغ است ولی نه از نظر قیمت!
غذاهای غنی شده با امگا 3 نیز می‌توانند شما را از ابتلا به افزایش چربی خون نجات دهند. امروزه گردو، تخم مرغ، لبنیات، محصولات سویا و پاستا را با امگا 3 غنی می‌شوند. امگا 3 بر کاهش تری‌گلیسیرید خون و تقویت سلامت قلب نیز موثر است.
برای کاهش چربی خون ، به قارچ پناه ببرید!
قارچ نیز از موادی تشکیل شده است که سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد. این مواد عبارت هستند از:
- بتا گلوکان که نوعی فیبر محلول است که از جذب کلسترول در خون جلوگیری می‌کند
- اربتادین که قادر است که متابولیسم فسفولیپیدها را در کبد تغییر دهد
- مونیولین که متابولیسم کلسترول در کبد را مهار می‌کند
سخن آخر
دست روی دست گذاشتن و غصه خوردن تاثیری در ابتلا به چربی خون بالا ندارد! برای این که گامی در جهت فرار از دام چربی خون بالا بردارید، باید با راهنمایی‌های متخصص تغذیه یک برنامه غذایی مناسب برای خودتان تنظیم کنید و سبک زندگی سالم را در پیش بگیرید. متخصصان ابوریحان می‌توانند در حوزه تخصص خود، شما را جهت دور نگه داشتن از بیماری‌ها یاری کنند.
البته تغذیه تنها یکی از عواملی است که بر کاهش چربی خون تاثیرگذار است. ورزش کردن و ترک رفتارهای ناسالم نیز بر کاهش چربی خون تاثیر می‌گذارد. پس نباید فقط تغذیه‌تان را سالم کنید و زندگی ناسالم خود را ادامه دهید!