ورزش های شانه یخ زده(تمرین درمانی در خانه)

تمرین1: 3مرحله در روز

مطابق شکل دست آسیب دیده را آویزان کرده و حرکت پاندولی به سمت جلو، طرفین و دایره ای را انجام دهید. در هر جهت 50 بار حرکت دهید.

تمرین2: 3مرحله 10 تایی

رو به دیوار ایستاده و انگشتان را روی دیوار گذاشته و به آرامی به سمت بالا می برید.

تمرین 3 :3مرحله 5تایی؛کشش:20ثانیه

کشش کپسول تحتانی:دست درگیر را در حالیکه آرنج خم است بالای سر می برد. از دست سالم برای کشش استفاده می کند.

تمرین4: 3مرحله 5تایی

کشش کپسول خلفی: با دست سالم آرنج و بازوی درگیر را بگیرید را، بازوی درگیر را به سمت سینه بکشید تا کشش را در پشت شانه درگیر احساس کند.این وضعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید.

سیستم قرقره

تمرین 6 : 10ثایه نگه دارید؛10ثانیه استراحت. 3مرحله 10تایی

مطابق شکل تراباند را به جای ثابت کرده، بیمار بازو را به تنه ثابت نگه می دارد و با آرنج 90 درجه خم بازو را به سمت داخل می کشد.

تمرین 7 : 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت. 3مرحله 12تایی

الف) در حالت به پهلو خوابیده (سمت شانه مبتلا) بازو و آرنج در 90 درجه خم، بیمار وزنه ای را به دست می گیرد و به سمت خارج می برد(پایین)     ب) در حالت به پهلو خوابیده ( پهلوی سمت مبتلا بالا قرار بگیرد)بازو به تنه ثابت و آرنج در زاویه در زاویه 90 درجه خم قرار می گیرد، در حالیکه وزنه ای به دست دارد، دست را بالا می آورد.

تمرین8 : 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت. 3مرحله 12تایی

بیمار طاقباز دراز می کشد، چوب را در دو دست می گیرد ، در زوایای کنار بدن، 30 درجه، 90 درجه و بالای سر است با دست سالم چوب را به سمت دست درگیر می کشد تا در بازوی درگیر چرخش خارجی ایجاد کند.

تمرین 9 : 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت. 3مرحله 12تایی

پشت دیوار ایستاده و بازو را در حالت کمی باز قرار داده و به عقب فشار دهید

تمرین 10: 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت. 3مرحله 12تایی

بیمار در حالت چهار دست و پا قرار می گیرد و دست خود را به موازات تنه بالا می آورد و نگه دارد.

تمرین 11 : 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت. 3مرحله 12تایی

در حالی که دمر خوابیده اول بدون وزنه و بعد با وزنه دست ها را بالا آورده و نگه دارید.

تمرین 12: 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت. 3مرحله 12تایی

رو به دیوار ایستاده در حالی که آرنج صاف است دست را به دیوار فشار دهید و نگه دارید.

تمرین 13 : 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت. 3مرحله 12تایی

در حالت ایستاده، در حالی که وزنه ای به دست دارید دست را از کنار پهلو بالا بیاورید تا دست کاملاً به موازات شانه 90 درجه قرار بگیرید و نگه دارید.

تمرین 14: 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت. 3مرحله 12تایی

تقویت عضله دوسر بازویی: تیوپ را به جایی در روی زمین وصل کنید و بیمار در حالی که آرنج در حالت خم است و دست سالم آرنج را گرفته است، دست دیگر را تا حالت کامل خم می کند.

تمرین15 : 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت. 3مرحله 12تایی

الف) تیوپ را جایی بالای سر و خارج وصل می کنیم، با دست درگیر تیوپ را گرفته و به سمت داخل و پایین (به سمت غیر درگیر) می کشیم.

ب) تیوپ را جایی پایین و خارج سمت درگیر وصل می کنیم، با دست درگیر تیوپ را به سمت بالا و خارج (سمت درگیر) می کشیم.

تمرین 16 : 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت. 3مرحله 12تایی

بیمار در حالی که ایستاده، دمبل را به سمت درگیر می گیرد با آرنج صاف و کف دست به سمت زمین بازوی خود را تا 90 درجه بالای می آورد

بیمار لبه تخت طوری دراز می کشد که دست درگیر از تخت بیرون باشد. تراباند را به پایه تخت می بندیم و بیمار تراباند را مانند تصویر به سمت بالا می کشد.

تمرین 18 : 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت. 3مرحله 12تایی

:بیمار به گونه ای می ایستد که شانه و آرنج هر دو زاویه 90 درجه به سمت بالا باشد. تراباند را در محلی پشت بیمار وصل کرده و بیمار در حالت 90 درجه بازو و آرنج تراباند را به سمت جلو می کشد و نگه می دارد.

تمرین 19 : 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت. 3مرحله 12تایی

بیمار به گونه ای می ایستد که شانه و آرنج هر دو زاویه 90 درجه قرار بگیرد. تراباند را در محلی جلوی بیمار وصل کرده و بیمار در حالت 90 درجه بازو و آرنج تراباند را به سمت عقب می کشد و نگه می دارد.

تمرین 20 : 3مرحله 15تایی

کشش لواتور اسکپولا: روی صندلی نشسته، دستتان را زیر صندلی بگیرید سپس گردن را به سمت مقابل خم کنید و کمی بچرخانید و با دست سالم کششی ملایم بدهید. (این وضعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید.)

 

تمرین 21 : 3مرحله 15تایی

کنار چهار چوب در به گونه ای بایستید که بازو در کنار تنه و آرنج در زاویه 90 درجه، کف دست به چهارچوب باشد، سپس مطابق شکل تنه را به سمت مقابل بچرخانید. (این وضعیت را برای 20 ثانیه نگه دارید.)

تمرین 22 : 3مرحله 15تایی

کشش کپسول قدامی: ساعد دست مبتلا را وی تخت گذاشته و تنه را به سمت جلو بیاورید. (این وضعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.)

تمرین 23 : 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت. 3مرحله 12تایی

: الف) در حالت به شکم خوابیده سعی کنید کتف های خود را به یکدیگر نزدیک کنید و شانه ها را به سمت خارج بچرخانید. ب) در همان حالت شانه و آرنج را در 90 درجه قرار دهید. در این حالت سعی کنید که کتف ها را به یکدیگر نزدیک کنید. ج) در حالتی که غبغب گرفته اید و انگشت شست شما رو به بالا می باشد دستان خود را به بالای سر به صورت صاف بیاورید. د) در حالی که شانه های شما در زاویه 90 درجه قرار دارد و آرنج صاف می باشد، هر دو کتف را به یکدیگر نزدیک و شانه ها را به سمت خارج بچرخانید.