ورزش های ستون فقرات با سوگرایی فلکسوری(تمرین درمانی در خانه)

دامنه حرکتی موجود در ناحیه کمر را پیدا کرده و در وضعیت طبیعی کمر ( کمی قوس دار- لوردوز طبیعی) قرار بگیرید عضلات اطراف کمر را سفت کنید در حالیکه به آرامی و به صورت طبیعی نفس میکشید(انقباض عضلات کف لگن و عضلات شکم ، دیافراگم و عضلات پشت) این تمرین را در وضعیت های مختلف ( طاقباز ، دمر ، چهار دست و پا ، نشسته ، ایستاده) انجام دهید روش دیگر انجام این تمرین به این صورت که عضلات اطراف مقعد را سفت نموده و بالا بکشید. سیص بار در طول روز

تمرین2:  Knee to chest lifts:

 (افرادی که زانو درد دارند با احتیاط انجام دهند) در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید در حالیکه کف دستها روی زمین در امتداد شانه و زانوها روی زمین در امتداد لگن و نوک انگشتان پا روی زمین قرار دارد ، حالا بدون اینکه نوک  انگشتان پا و کف دستها از روی زمین بلند شود ابتدا زانوی سمت راست را از روی زمین بلند کنید و به مدت 6 ثانیه نگه دارید بعد از 6 ثانیه  زانوی راست را روی زمین قرار دهید و حالا زانوی چپ را از روی  زمین بلند کنید و 6 ثانیه نگه دارید.

 در حالیکه به صورت قفا خوابیده اید هر 2 زانوی خود را خم کرده و 60 درجه  به سمت راست بچرخانید و بعد پا را در خط وسط قرار دهید و سپس 60 درجه به سمت چپ بچرخانید .هر بار چرخش به راست و چپ یک حرکت محسوب می شود این حرکت را 6 بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید

تمرین5: ورزش نوروموبیلزشن عصب سیاتیک (کمر صاف):

در حالیکه روی صندلی نشسته اید و گودی کمر خود را پر کرده اید یکی از پاهایی خود را بلند کنید در حالیکه زانوی شما صاف است سپس پنجه پا را به طرف خودتان و خارج بکشید و بعد پنجه پا را به طرف پایین و داخل بکشید.این ورزش را 6 بار و در هر بار 15 مرتبه انجام دهید

به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید در دامنه موجود تنه را به سمت خم شدن و صاف شدن ببرید ، سعی کنید حرکت در دامنه موجود باشد و بیشتر به سمتی باشد که راحت تر هستید ، به آرامی در هر دو جهت حرکت کنید ، به صورت طبیعی نفس بکشید و دقت کنید که نفس را حبس نکنید.

تمرینات ثباتی به آرامی باید انجام بگیرد ( هر حرکت 10 ثانیه نگه دارید و آن را 10 بار تکرار کنید و حداقل یکبار در روز انجام دهید.     2- تقریباً 6 هفته تا 6 ماه این تمرینات را انجام دهید تا اثر آن مشخص شود .

به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید ، وضعیت مهره های کمر در قوس به صورت گودی واقع باشد، سپس یک پا را صاف کنید تا در راستای کمر قرار بگیرید بدون اینکه کمر را بچرخانید یا قوس پیدا کنید. 6 ثانیه نگه دارید- 6 مرحله 10 تایی

تمرین8: حرکت تیلت خلفی:

این ورزش را می توان در حالت های مختلف انجام داد (نشسته ، خوابیده ، ایستاده ،راه رفتن ) و نحوه ی انجام دادن آن به این صورت است که مانند حالتی که می خواهید جلوی عمل مدفوع کردن را بگیرید سوراخ مقعد را سفت کرده به طرف داخل و بالا بکشید و به مدت 6 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید ،نکته حائز اهمیت این است که نباید جلوی تنفس خود را بگیرید

به پهلو بخوابید و پای زیرین خود را خم کنید و روی تخت قرار دهید و سپس پای بالایی را در حالیکه پا در امتداد تنه است از روی تخت بلند کرده و 6 ثانیه نگه  دارید و سپس پایین بیاورید.این ورزش را 6 بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید

در حالیکه به صورت قفا خوابیده اید سر و شانه خود را بلند کنید و ابتدا دست راست خود را به سر زانوی چپ برسانید و سپس  دست چپ خود را به سر زانوی راست خود برسانید و سپس هر دو دست خود را به طور همزمان به سر زانو هایتان برسانید. این ورزش را 6 بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.

تمرین12: کشش ایلیوپسواس:

در حالت طاق باز بخوابید .دستهای خود را دور زانوی مقابل خود حلقه کنید و پا را به طرف شکم بکشید و سپس پایی را که کوتاهی عضله ایلیوپسواس دارد را از لبه تخت آویزان کرده و پا را به طرف زمین بکشید و 6 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید .6 بار و هر بار  15 مرتبه