ورزش های گردن (تمرین درمانی در خانه)
الف) تمرینات تقویتی:
تمرین1: 10ثانیه نگه دارید.10ثانیه استراحت.3مرحله12تایی
در یکی از وضعیتهای زیر حالت غبغب بگیرید در حالیکه گوش در راستای شانه شما قرار گیرد.
الف) در حالت نشسته ب) خوابیده ج) خم شدن به عقب
تمرین2: 10ثانیه نگه دارید.10ثانیه استراحت.3مرحله12تایی
با دست خود مطابق شکل زیر در جهات مختلف به گردن فشار ملایم وارد کنید و سعی کنید گردن را بدون حرکت نگه دارید. اوایل از فشار کم و در مراحل بعدی از فشار بیشتر استفاده کنید.
تمرین3: 10ثانیه نگه دارید.10ثانیه استراحت.3مرحله12تایی
یک تراباند (با مقاومت کم) به پشت گردن خود بیندازید. در حالی که حالت گردن خود را حفظ کرده اید آرنج های خود را صاف کنید و از حرکت گردن جلوگیری نمایید (می توانید جای تراباند را پس از هر ست تغییر دهید) و از هر Segment انقباض بگیرید.
تمرین4: به آرامی تا 10شماره بالا ببرید و بعد تا 10شماره پایین بیاورید
در حالی که به دیوار تکیه داده اید غبغب بگیرید (توجه کنید که کتف، سر، و باسن به دیوار تکیه داشته باشند)همزمان شانه ها به سمت بالا بیاورید، مکث کنید و سپس به پایین برگردید.می توانید در حالی که غبغب گرفته اید حرکت بالا آوردن کتف ها را هم انجام دهید.
تمرین5: 6ثانیه نگه دارید.6ثانیه استراحت.3مرحله12تایی
الف) در حالت به شکم خوابیده سعی کنید کتف های خود را به یکدیگر نزدیک کنید و شانه ها را به سمت خارج بچرخانید.
ب) در همان حالت شانه و آرنج را در 90 درجه قرار دهید. در این حالت سعی کنید که کتف ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
ج) در حالتی که غبغب گرفته اید و انگشت شست شما رو به بالا می باشد دستان خود را به بالای سر به صورت صاف بیاورید.
د) در حالی که شانه های شما در زاویه 90 درجه قرار دارد و آرنج صاف می باشد، هر دو کتف را به یکدیگر نزدیک و شانه ها را به سمت خارج بچرخانید.
تمرین6:
الف) در حالی که به صورت طاق باز خوابیده اید، دست های خود را تا 90 درجه خم کنید. ب) حال سعی کنید دست ها را از طرفین به بالا بیاورید ج) در حالی که دست هایتان کنار بدنتان قرار دارد دست ها را به سمت خارج بچرخانید د) دست ها را در الگوی Diagonal به بالا بیاورید.
ب) تمرینات کششی و Self mobilization:
تمرین1: 40ثانیه دراین وضعیت نگه دارید.4مرحله 10تایی
الف) کشش عضلات اسکالن : در حالی که با یک دست دنده اول را ثابت می کنید سر را به سمت مخالف خم کنید و به عقب می برید (لترال فلکشن، Ext)
) ب) کشش عضلات SCM : با یک دست استخوان ترقوه را ثابت کنید، سپس گردن را به عقب ببرید، به طرف مخالف خم کنید و به سمت همان جهت بچرخانید.
تمرین2: 40ثانیه دراین وضعیت نگه دارید
الف) روی یک صندلی بنشینید. قسمت پشتی صندلی در محاذات کتف شما باشد. خود را به سمت عقب بکشید و در انتهای دامنه چند فشار همراه با مکث به عقب وارد کنید
ب) یک فوم لوله ای شکل را پشت خود بگذارید و روی آن بخوابید . همزمان روی فوم لوله ای شکل به سمت بالا و پایین حرکت کنید.
تمرین3: 3مرحله 6تایی.در هرمرتبه مچ دست را 20بار خم و راست کنید
ج) نوروموبیلیزیشن:
با توجه به درگیری Segment مربوطه نوروموبیلیزیشن مورد نظر را انجام دهید:
عصب مدین: طاقباز بخوابید. دست از پهلو آویزان حرکات خم کردن و صاف کردن مچ دست را در حالی که آرنج صاف و شانه در 90 درجه است را انجام دهید.
عصب رادیال: در حالی که دست از پهلو آویزان است آرنج را صاف کنید، مچ دست را خم کنید و شانه را به سمت داخل بچرخانید.
تمرین4:
کشش لواتور اسکپولار: مطابق شکل بر روی صندلی بشینید و با دست سمت درگیر لبه صندلی را بگیرید و همزمان سر را به آرامی به سمت مخالف خم کنید و این وضعیت را 30 ثانیه نگه دارید. سه مرحله 10 تایی
تمرین5:
به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و همزمان با نگه داشتن غبغب و سفت کردن عضلات کف لگن یکی از دستان خود را بالا بیاورید و این وضعیت را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. سه مرحله 12 تایی
به امید بهبودی و سلامتی رورافزون شما