ورزش های شانه(تمرین درمانی در خانه)

تمرین 1 : 3مرحله در روز

مطابق شکل دست آسیب دیده را آویزان کرده و حرکت پاندولی به سمت جلو، طرفین و دایره ای را انجام دهید.این تمرین را در هر جهت 50 بار حرکت دهید

تمرین2: 15 ثانیه نگه دارید؛ 3مرحله 5 تایی

الف) مطابق شکل به حالت طاقباز خوابیده، بازو را در حالت 30 درجه قرار بگیرد (حوله لوله شده زیر بازو) چوب را در دست گرفته و با دست سالم چوب را به سمت دست درگیر هدایت کنید. ب) همان وضعیت شکل اول، با این تفاوت که بازو در کنار بدن می باشد.

تمرین3 : 15ثانیه نگه دارید؛ 3مرحله 5تایی

کشش کپسول خلفی: با دست سالم آرنج و بازوی درگیر را بگیرید را، بازوی درگیر را به سمت سینه بکشید تا کشش را در پشت شانه درگیر احساس کند.

 

تمرین4 : 15ثانیه نگه دارید؛ 3مرحله 5تایی

کنار چهار چوب در به گونه ای بایستید که بازو در کنار تنه و آرنج در زاویه 90 درجه، کف دست به چهارچوب باشد، سپس مطابق شکل تنه را به سمت مقابل بچرخانید.

 

تمرین5 : 15 ثانیه نگه دارید؛ 3مرحله 5تایی

بیمار به گونه ای کنار چهارچوب در می ایستد که دست سمت درگیر در زاویه 90 درجه بازو و آرنج روی چهارچوب قرار بگیرد و با پای سمت درگیر قدمی به سمت جلو بر می دارید.

تمرین6 : 15ثانیه نگه دارید؛ 3مرحله 5تایی

روی زمین به پهلوی سمت مبتلا بخوابید، آرنج در زاویه 90 درجه، با دست سالم از بالای مچ دست فشاری ملایم رو به پایین وارد کنید.

 

تمرین 7 : 15ثانیه نگه دارید؛ 3مرحله 5تایی

کنار میز بشنید و با آرنج باز دست سمت مبتلا را روی میز بگذارید و سپس دست را روی میز به سمت جلو بکشید

 

 تمرین 8 : 15ثانیه نگه دارید؛3مرحله 5تایی

کشش پکتورالیس ماژور: سه گوش دیوار به گونه ای بایستید که دست ها روی دیوار یک بار به موازات شانه و بار دیگر کمی بالاتر قرار بگیرید، هر بار اندکی به جلو بروید تا احساس کشش در عضلات جلوی سینه داشته باشید.

تمرین9 : 15ثانیه نگه دارید؛ 3مرحله 5تایی

کشش کپسول تحتانی: دست درگیر را در حالیکه آرنج خم است بالای سر می برد. از دست سالم برای کشش استفاده می کند (وقتی کشش را احساس کرد 5 ثانیه نگه دارد و دوباره تکرار کند.)

تمرین10 : 15ثانیه نگه دارید؛ 3مرحله 5تایی

کشش بایسپس : روی صندلی بشینید و آرنج را در حالت باز کامل قرار دهید با دست غیر درگیر روی ساعد دست درگیر فشار دهید.

تمرین11 : 15ثانیه نگه دارید؛ 3مرحله 5تایی

کشش لواتور اسکپولا: روی صندلی نشسته، دستتان را زیر صندلی بگیرید سپس گردن را به سمت مقابل خم کنید و کمی بچرخانید و با دست سالم کششی ملایم بدهید.

 

تمرین12: 10ثانیه نگه دارید؛ 10ثانیه استراحت

الف ) روبه دیوار بایستید دست را با آرنج صاف به دیوار فشار دهید ب) کنار دیوار ایستاده، دست را با آرنج صاف به دیوار فشار دهید. ج) کنار دیوار ایستاده، بازو کنار تنه و آرنج در زاویه 90 درجه خم ، ساعد را به دیوار فشار دهید.

در حالت ایستاده وزنه ای را به دست گرفته، بازو را در زاویه 30 درجه از بدن بالا بیاورید (شست به سمت بالا  باشد).

تمرین14: 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت

در حالت طاقباز خوابیده، با وزنه ای در دست در زوایای کنار بدن، 90درجه و 135 درجه حرکت چرخش داخلی شانه را انجام دهید.

 

تمرین 15: 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت

بیمار در حالی که وزنه را به حالتی که گرفته که انگشتان به سمت بیرون باشد، وزنه را بالا می برد.

 

تمرین16 : 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت

بیمار در حالی که وزنه را به دست گرفته است و انگشت شست رو به بالا قرار دارد، بازوی خود را به صورت مستقیم و رو به جلو تا زاویه 90 درجه بالا می آورد.

 

تمرین17: 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت

ایستاده در حالیکه در هر دو دست نگه داشته اید، شانه ها را بالا برده و نگه دارید.

 

تمرین 18 : 10ثانیه نگه دارید؛10ثانیه استراحت

روی تخت به حالت چهار دست و پا طوری قرار بگیرید که فقط سمت سالم روی تخت باشد، سپس در حالیکه وزنه ای را در دست دارید، با زاویه 90 درجه آرنج شانه را بالا بیاورید.

لبه تخت به حالت دمر به گونه ای دراز بکشید که بازو در زاویه 90 درجه و آرنج ها صاف هر دو دست را بلند کنید.

تراباند را به طوری در دست بگیرید که بازو کنار تنه و آرنج کمی خم باشد، سپس تراباند را از هر دو طرف بکشید (بازو تنه جدا نشود) ب) در حالت دمر لبه تخت طوری دراز بکشید که بازو در زاویه 90 درجه باشد.

 

تمرین21:
لبه تخت نشسته، مطابق شکل دو جسم سخت کنار خود قرار داده کف دست را با آرنج باز روی آن ها قرار دهید و خودتان را کمی به بالا بکشید.

تراباند را طوری ببندید که پشت به آن بشینید، در حالیکه آرنج و بازو در زاویه 90 درجه است با کشش تراباند را به جلو بکشید.

بیمار در حالت چهار دست و پا قرار میگرد و به حالت شنا رفتن پایین می آید.

تراباند را در محلی بالا و خارج دست می بندیم و با دست درگیر در حالیکه انگشت شست رو به بالا است، تراباند را به پایین و داخل می کشیم.

 

تراباند را در محلی پایین و خارج دست می بندیم و با دست درگیر در حالیکه انگشت شست رو به بالا است، تراباند را به بالا و خارج می کشیم.

 الف) پرتاب با یک دست    ب) پرتاب با یک دست همراه با چرخش تنه   ج) پرتاب با دو دست در وضعیت بالای سر       د) پرتاب با یک دست بر روی سطح ناپایدار   ه) پرتاب با یک دست در وضعیت زانو زده

نکته: وزن توپ باید در حد توان باشد و به تدریج افزایش یابد.