ورزش برای کمر درد چیست و چگونه می توانید با ورزش کردن از کمردرد و علائم آن جلوگیری کنید؟ “کمردرد” یکی از دلایل شایع مراجعه به پزشک است که باعث ناتوانی در انجام امور می شود. این مقاله به شما کمک می کند تا درک کنید کمردرد چیست، چه عواملی باعث آن می شود و چه کارهایی می توانید برای تقویت کمر خود انجام دهید.
علائم کمردرد چیست؟
کمردرد (که اغلب به آن درد کمر گفته می شود) دارای تعدادی علائم است که می تواند – اما نه همیشه – شامل موارد زیر است:
- درد در ناحیه کمر (ستون فقرات کمر)
- سوزش
- بی حسی یا سوزن سوزن شدن
- اسپاسم و گرفتگی عضلات
- دردی که پس از مدت طولانی نشستن یا ایستادن بدتر می شود.
- دشواری یا درد در حالت ایستاده به نشستن
- اینها اغلب می توانند به لگن نیز منتقل شوند.
ورزش برای درمان کمر درد و تقویت آن
با تقویت کمر و انجام روش های مختلف می توانید علائم و رنج کمردرد را کاهش دهید. به عنوان مثال:
– عضلات اصلی خود را تقویت کنید (که شامل عضلات کف لگن، عرضی شکم و مورب داخلی و خارجی است).
– فعال بمانید! ورزش هوازی و استراحت محدود در رختخواب برای کمر درد مهم است.
– وزنه ها را بلند کنید. این لزوما وجود ساعات وزنه در ورزشگاه نیست، چند تمرین خاص با وزنه های کوچک در خانه می تواند به مرور کمر شما را تقویت کند.
– حالت خوب را حفظ کنید.
– انعطاف پذیری خود را بهبود ببخشید.
– از پرانتزهای پشتی خودداری کنید؛ زیرا این موارد به تقویت کمرتان کمک نمی کنند، اما می توانند به این معنی باشند که پشت شما به آن تکیه می کند.
پیلاتس، یوگا، مدیتیشن و سایر روش های آرام سازی نیز می توانند به کاهش درد و تقویت هسته شما کمک کنند. یک ورزش برای کمردرد یوگا است. یوگا به افزایش قدرت عضلانی در گروه های عضلانی خاص کمک می کند و این کار را با حفظ وضعیت بدن انجام می دهد. کشش با یوگا همچنین جریان خون را افزایش می دهد، جریان مغذی بدن را در دفع سموم و تغذیه عضلات و بافت های نرم کمر کمک می کند.
بیشتر بخوانید: کمردرد بارداری، علت ها و درمان آن
5 حرکت ورزشی برای کمر درد و تقویت آن
-
کشش از پایین به پاشنه
اولین ورزش برای کمردرد این است که در حالی که می خواهید کمر و گردن خود را صاف نگه دارید؛ اما آرنج را قفل نکنید، چهار زانو بزنید. پایین خود را به آرامی به سمت عقب حرکت دهید تا پاشنه های پا را ببینید. با نفس عمیق کشش را حفظ کنید و سپس به حالت اول بازگردید. این کار را ده بار تکرار کنید.
-
کشش گربه و سگ
در حالی که چانه را به سینه می اندازید، چهار زانو بزنید و کمرتان را به سمت بالا قوس دهید. سپس شکم خود را رها کرده و با انجام این کار، سر خود را به سمت بالا کج کرده و لگن را کج کنید. 10 بار تکرار کنید.
-
ژست کودک
دستان خود را به سمت جلو، سر و کف دست های خود را به سمت پایین بر پاشنه بنشینید. دستان خود را تا جایی که می توانید از خود دور کنید، با استفاده از انگشتان دستان خود را به سمت جلو بکشید. حالا یک نفس عمیق بکشید و بیرون بروید.
سپس این کار را به هر طرف انجام دهید. به سمت راست خود بچرخید و دستان خود را صاف روی زمین قرار دهید. دوباره برسید، دوباره نفس بکشید. سپس به سمت چپ خود بپیچید و همان کار را انجام دهید.
-
در آغوش کشیدن زانو
به پشت بخوابید تیغه های شانه خود را از زمین بلند کنید. دستان خود را روی زانوی راست خود بگیرید و آن را به سمت سینه بکشید. حالا پاها را عوض کنید. 10 بار تکرار کنید.
-
سگ پرنده
دست و پا را زیر زانو و زیر زانوی خود قرار دهید. پای چپ و بازوی راست خود را بکشید تا در حدی که می توانید آنها را داشته باشید، در راستای کمر قرار گیرند. آن را به مدت 3 تا 5 ثانیه حفظ کنید. سپس تعویض کنید، پای راست و بازوی چپ خود را بکشید. اگر می توانید هنگام کشش عضلات پایین خود را تنش دهید.
بیشتر بخوانید: احتیاط های کمردرد
ورزش برای دیسک کمر
دیسک کمر یک بیماری دردناک است. در حالی که ستون فقرات شما قادر به چرخش، انعطاف پذیری و پشتیبانی زیادی است؛ اما ممکن است در دوره ای از زندگی برای شما دردسر ایجاد کند. هر استخوان در ستون فقرات شما توسط دیسک های ضربه گیر احاطه شده است و اغلب این دیسک ها منبع درد شما هستند.
ورزش آرام اکنون روش توصیه شده برای تسکین درد برای دیسک لغزنده است که به بهبود ستون فقرات کمک می کند و در حالی که بدن خود را حرکت می دهید به حالت سالم باز می گردد. در زیر ورزش برای کمردرد ناشی از دیسک ارائه می شود.
کشش های زانو تا سینه
این ورزش به کشش عضلات در کنار کناره های بدن کمک می کند.
مرحله 1: با احتیاط به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید، در صورت لزوم از کمک استفاده کنید.
مرحله 2: یک زانو را به سمت خود بیاورید و با دو دست آن را بگیرید.
مرحله 3: زانو را به سمت خود بکشید تا جایی که احساس کشیدگی جزئی در پشت خود کنید و تا 5 بشمارید.
مرحله 4. زانوی خود را آزاد کرده و با زانوی دیگر تکرار کنید.
می توانید این روند را 5 تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
کشش صندلی نشسته
کشش عضله همسترینگ به پشتیبانی از هسته و کمر کمک می کند و فشار در قسمت تحتانی ستون فقرات را کاهش می دهد.
مرحله 1: روی صندلی بنشینید و یک پا را در مقابل خود قرار دهید و پاشنه خود را روی زمین قرار دهید.
مرحله 2: ستون فقرات خود را تا جایی که راحتی اجازه می دهد صاف کنید و از ران کشیده به جلو خم شوید.
مرحله 3: تا 5 بشمارید و خود را به حالت ایستاده بازگردانید.
مرحله 4: پاها را عوض کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.
این تمرین را 5 بار تکرار کنید و در ادامه کار سعی کنید تا شمردن تا 15 ثانیه کار کنید.
زانوی عمیق
زانو زدن در لانگ های عمیق به شما در کشش خم کننده های ران و همسترینگ کمک می کند تا درد گردن یا کمرتان را تسکین دهد.
مرحله 1: با احتیاط روی یک زانو زانو بزنید و زانوی دیگر را جلوی خود قرار دهید و پا را روی زمین قرار دهید.
مرحله 2: دستان خود را برای حمایت از بالای زانوی کشیده خود قرار دهید.
مرحله 3: زانوی پشت خود را از زمین بلند کرده و به مدت 5 ثانیه آن وضعیت را حفظ کنید.
مرحله 4. زانوی پشتی خود را به زمین برگردانید.
مرحله 5: پاها را عوض کنید و در سمت دیگر تکرار کنید.
این کشش را 3 تا 5 بار در هر زانو تکرار کنید.
ورزش برای کمردرد، تقویت و دیسک کمر باید به آرامی و بدون فشار و به طور پیوسته انجام شود، تا تاثیرگذار باشد.
نتیجه‌گیری
در این مقاله درباره “کمردرد” و بیماری های آن مانند دیسک کمر صحبت کردیم و گفتیم چگونه با ورزش کردن می‌توان مانع از درد کمر شد. تاثیر ورزش و معجزه آن در پیشگیری و تسکین دردهای کمری را به هیچ وجه نادیده نگیرید. حتما بخشی از برنامه روزانه تان را به ورزش کردن اختصاص دهید تا نه تنها مانع از دردهای کمر بلکه دیگر عارضه های جسمی شوید. با این حال اگر نیاز به مشاوره دراین باره دارید می توانید با کارشناس کلینیک فیزیوتراپی ابوریحان تماس بگیرید و از مشاوره بهره مند شوید.